コンビニ弁当は本当に不健康なのか？その実情を知る
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年金暮らしのシニア世代にとって、毎日の食事は手軽に済ませたいけれど、健康も気になるところです。又、外出した時に、外で食事をするのも、年金生活にはこたえます。この記事では、外食に比べ安く済み、自炊に比べお手軽なコンビニ弁当を健康的に楽しむための方法を解説します。
栄養学にのっとった情報を元に、シニア向けのバランスの取れた食事法をお伝えしましょう。
1. コンビニ弁当の一般的なイメージと実情
「コンビニ弁当＝不健康」というイメージが根強くありますが、実際には近年、各コンビニは健康志向の高まりを受けて商品を見直しています。選び方次第で、コンビニ弁当を健康的な食事に変えることが可能です。
2. 最近のコンビニ弁当の健康志向トレンド
コンビニ各社は、以下のように健康志向の商品展開を進めています。背景には、手軽さを求めつつも健康に妥協したくないという消費者ニーズの高まりがあります。
- セブンイレブン
- 高たんぱく・糖質オフ・野菜が摂れるなど、機能性重視の弁当が充実。パッケージ表示も分かりやすく、健康志向に対応。
- ローソン
- 「からだシフト」や「ロカボ」など低糖質商品を展開。ナチュラルローソンでは美容・健康志向の高い層向けの高品質商品も提供。
- ファミリーマート
- 「ライザップ監修」や雑穀ご飯を使った弁当で糖質制限や腸内環境に配慮。健康と満足感を両立したラインナップが特徴。
どのコンビニでも共通して見られるのが、以下のような健康キーワードです。
- 高たんぱく
- 低糖質（ロカボ）
- 食物繊維豊富
- 野菜たっぷり
- 減塩
- 雑穀・もち麦使用
これらの要素を取り入れた商品が増加していることから、「コンビニ＝ジャンクフード」という時代は過去のものとなりつつあります。
たんぱく質は、老化を遅らせる効果のある、シニアにとって必須の栄養素です。これについての記事は以下を参考にしてください。
又、食物繊維、野菜の摂取は、シニアの健康増進に最も効果的な方法のひとつ「腸活」にとってなくてはならない方法です。これについての記事は以下を参考にしてください。
お弁当の選択枝には、コンビニにはない、日替わりであきのこない、栄養バランスのとれた宅配弁当もあります。
健康的なコンビニ弁当の選び方
1.カロリー・脂質・糖質をチェック
コンビニ弁当を健康的に取り入れるための第一歩は、「栄養成分表示の確認」です。どんなに見た目がヘルシーそうでも、カロリーや糖質、脂質が高ければ、健康を損なう原因になりかねません。ここでは、弁当選びの際に確認すべき具体的な栄養素と、その目安について解説します。
- カロリー：1食500～600kcalが目安
- 脂質：1食20g以下を意識
- 糖質：1食60g以下（活動量により前後）
- 食塩相当量（g）：1食で2g以下
以上は、コンビニ弁当に記載されている「栄養成分表示」で確認できますが、これにのっとった、弁当の選び方のコツは以下です。
- ご飯が少なめ or 雑穀入りのものを選ぶ
- 揚げ物中心の弁当は避ける
- 主菜が鶏むね肉や魚介類の弁当が選ぶ
2.コンビニ別おすすめ商品
次に、主要なコンビニチェーン別に、栄養バランスが優れた商品を紹介します。
セブンイレブン
「減塩おろしポン酢の鶏肉と野菜の蒸し弁当」
特徴：鶏肉と野菜がたっぷりのヘルシーな弁当。減塩ポン酢を使用しており、塩分が気になる方にもおすすめ。低カロリーで栄養バランスも良好。
栄養成分：カロリー 350kcal、たんぱく質 30g、脂質 14g、炭水化物 35g
「鶏むね肉と野菜のサラダ仕立て」
特徴：鶏むね肉をメインに、野菜が豊富に使われたサラダタイプの弁当。高たんぱくで低カロリー、ダイエット中の方にもぴったりです。
栄養成分：カロリー 290kcal、たんぱく質 28g、脂質 12g、炭水化物 14g
「もち麦もっちり！梅こんぶおむすび＆鶏つくね弁当」
特徴：もち麦入りご飯を使い、鶏つくねや煮物でたんぱく質・野菜も補えるバランス型弁当。塩分も控えめで、毎日でも食べやすい味付け。
栄養成分：カロリー430kcal
ポイント：食物繊維・たんぱく質のバランスが良い
「サラダチキン弁当（糖質オフタイプ）」
特徴：ご飯を控えめにし、鶏むね肉やブロッコリーなど低糖質の食材を中心に構成。食物繊維も豊富で、血糖値コントロールを意識する方に最適です。
栄養成分：カロリー380kcal、糖質15g
ローソン
「ボリューム満点サーモンとアボカドのサラダ弁当」
特徴：サーモンとアボカドがメインのサラダ弁当。オメガ3脂肪酸を豊富に含んだサーモンが健康的。アボカドで満足感も高いです。
栄養成分：カロリー 400kcal、たんぱく質 22g、脂質 28g、炭水化物 12g
「ローストビーフと野菜のヘルシーサラダ」
特徴：脂質が少なく、高たんぱくなローストビーフを使用した弁当。野菜も多く、食物繊維とビタミンも摂取できます。
栄養成分：カロリー 350kcal、たんぱく質 28g、脂質 14g、炭水化物 18g
「おろしぽん酢で食べる！鶏むね肉のヘルシー弁当」
特徴：脂質が少ない鶏むね肉を使用し、さっぱりとしたおろしぽん酢で味付け。野菜もたっぷり添えられ、満足感がありながらも低カロリー。
栄養成分：カロリー450kcal
ポイント：高たんぱく・低脂質でダイエット向け
「雑穀米と野菜のバランス弁当」
特徴：玄米や雑穀米を使い、根菜類や緑黄色野菜を中心に構成された、いわゆる「野菜が主役」の弁当。腹持ちも良く、健康意識が高い人に人気です。
栄養成分：カロリー470kcal
ポイント：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
ファミリーマート
「野菜たっぷり鶏肉ときのこのあんかけ弁当」
特徴：野菜やきのこをたっぷり使ったあんかけ弁当。鶏肉も低脂肪でヘルシー。脂質が少なく、食物繊維が豊富で満足感も高い。
栄養成分：カロリー 360kcal、たんぱく質 28g、脂質 9g、炭水化物 45g
「サバの塩焼き弁当」
特徴：オメガ3脂肪酸を豊富に含むサバを使ったシンプルでヘルシーな弁当。ご飯と一緒に食べてもバランスが良く、栄養価が高いです。
栄養成分：カロリー 400kcal、たんぱく質 30g、脂質 17g、炭水化物 35g
「グリルチキンと彩り野菜のごはんBOX」
特徴：香ばしく焼いたグリルチキンに、雑穀米とたっぷりの野菜が組み合わさった一品。女性にも人気が高く、見た目にも満足感があります。
栄養成分：カロリー500kcal
ポイント：主菜・副菜・主食がバランスよく1つに
ただし、明確に不足する栄養素がある。それはちょい足し食材で補充する
ただし、コンビニ弁当だけでは「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンD・C」「食物繊維」がまだまだ不足しやすく、塩分と脂質は過剰になりがちというのも事実です。
これらは小さな追加食材（牛乳・サラダ・卵）やサプリで補うことができ、健康を保つことが可能です。以下の例をご覧ください。
1.検証!「コンビニ弁当3食」の例
今、1日3食すべてを以下のような内容でコンビニ弁当を食べたと仮定しましょう。
- 朝：おにぎり2個＋からあげ or 卵焼き
- 昼：幕の内弁当（ご飯、焼き魚、揚げ物、副菜）
- 夜：牛丼 or チキン南蛮弁当
これらは、コンビニ弁当を代表するものですが、このような食事を続けた場合、以下のように不足する栄養素が出てきます。
2.コンビニ弁当の栄養を補う、ちょい足し食材とは
これらの、不足しがちな栄養素は、以下のようにコンビニで購入が出来る食材をちょい足しすることで、賄うことができます。
ビタミン・ミネラル類の補充は、ちょい足し食材の他に、サプリメントを上手に使う方法もあります。
DHCオンラインショップでは、定期購入すると割引がありお得です。
3.100%コンビニ弁当だけで済ます食事の限界
ただし、ちょい足し食材で補えるとは言え、100%コンビニ弁当だけで済ます食事は矢張り現実的ではありません。例えば、コンビニ弁当では、以下の栄養素は過剰に含まれています。
- 塩分：1食あたり2.5〜4g → 3食で最大12g近くになることも（7g未満が推奨）
- 炭水化物（糖質）：主食中心のため過剰傾向
- 脂質：揚げ物やマヨネーズで過剰傾向
たとえば週2～3回は自炊により、魚や野菜を使った料理を取り入れバランスを整えましょう。
最後に
コンビニ弁当は、選び方やアレンジで健康的に楽しむことができます。栄養バランスが良い弁当を選び、サイドメニューや飲み物にも工夫を加えたり、少し手を加えることで、さらにバラエティ豊かで、健康的な満足感のある食事にすることができます。各コンビニで取り扱っているおすすめ商品を参考にし、自分に合ったヘルシーな選択を心がけましょう。
健康を維持する為には、栄養バランスの取れた食事の他に、適度に運動をし、十分な睡眠とる必要があります。
適度な運動、十分な睡眠を取るためのヒントについては以下の記事を参考にしてください。
