- シニアの私が１年試して分かった、腸内環境を整える4つのテクニック
- この記事でわかること
- 腸は「食べ物を消化する場所」だけではなかった
- 腸活を始めたきっかけは、内科医の話だった
- 1．善玉菌を取り入れる
- 2．善玉菌の「エサ」も用意する
- 「菌を入れる」だけではない。シンバイオティクスという考え方
- 3．朝食を抜かず、3食のリズムを整える
- 4．運動と睡眠も腸活の一部にする
- 2023年から腸活を続けて、私自身に起きた変化
- 朝の咳が、ほとんど出なくなった
- 腸活を始めて、私が一番変わったのは「食べ方」だった
- シニアの腸活は「頑張りすぎない」が一番大切
- 腸内環境を改善する方法についてよくある質問
- まとめ｜2023年から続けている、私の腸活
- もっと健康について知りたい方へ
- 参考情報
シニアの私が１年試して分かった、腸内環境を整える4つのテクニック
「最近、お腹の調子がいまひとつ……」「以前より風邪をひきやすくなった気がする」。年齢を重ねると、そんな小さな体の変化が気になることがあります。
私も以前は、体調がすぐれないと「年齢のせいかな」と考えていました。ところが、あることをきっかけに、私は「腸」に目を向けるようになりました。
腸について調べてみると、これがなかなか面白いのです。腸は食べ物を消化するだけの場所ではありません。腸内には非常に多くの細菌が暮らしていて、私たちの免疫など、体のさまざまな働きと深く関わっていることが分かってきています。
「これは、少し腸を大事にしてみよう」
そう思って私が腸活を始めたのが2023年です。現在も続けています。
この記事では、医師ではない私が、内科医による腸活の解説などを参考にして実際に取り組んできたことを、シニアの方にも分かりやすいように紹介します。
ただし、ここで紹介する体の変化はあくまで私自身の体験です。腸活によって特定の病気が治った、あるいは予防できるという意味ではありません。
この記事でわかること
- 腸が私たちの健康と深く関係している理由
- 私が2023年から続けている4つの腸活
- プロバイオティクスとプレバイオティクスを簡単に理解する方法
- 善玉菌とその「エサ」を一緒に考えるシンバイオティクスとは何か
- なぜ私は朝食を抜かないようにしたのか
- 腸活を続けて私自身が感じた変化
- シニアが腸活をするときに気をつけたいこと
腸は「食べ物を消化する場所」だけではなかった
腸活を始める前の私は、腸についてそれほど深く考えたことがありませんでした。「食べ物を消化して、栄養を吸収して、最後に便を作るところ」。せいぜい、そのくらいの認識だったと思います。
ところが調べてみると、腸の中には私たちの想像以上に多くの細菌が暮らしています。これらの細菌が集まっている状態が「腸内フローラ」です。
しかも、腸内細菌はただ腸の中に住んでいるだけではありません。腸内細菌が作り出すさまざまな物質が、私たちの体の働きに影響することが研究されています。
日本消化器病学会も、腸内細菌が腸管の免疫や病原体の排除などに関係していることを説明しています。
つまり、腸は「お腹の調子を見る場所」というだけではないのです。私たちの体を守る仕組みとも深く関係している。これを知ったとき、私は腸を見る目が変わりました。
腸活を始めたきっかけは、内科医の話だった
私が腸活を始めるきっかけになった情報の一つが、YouTubeの「内視鏡チャンネル」です。内科医が腸や消化器について説明しているチャンネルで、私はそこで紹介されていた腸活の考え方に興味を持ちました。
私は医師ではありません。ですから、医師の話を聞いたからといって、それを自分なりに「この方法なら病気が治る」と解釈したわけではありません。
私がやったのは、腸について知ったことをきっかけに、毎日の食事や生活習慣を見直してみることでした。そして2023年から始めた腸活は、現在も続いています。
私が特に意識してきたのは、次の4つです。
- 善玉菌を取り入れる
- 善玉菌のエサを用意する
- 朝食を抜かず、3食のリズムを整える
- 運動と睡眠を大切にする
では、一つずつ見ていきましょう。
1．善玉菌を取り入れる
腸活について調べると、必ずといっていいほど出てくるのが「プロバイオティクス」という言葉です。名前は難しそうですが、難しく考える必要はありません。ざっくり言えば、体に役立つ働きをする菌を取り入れることと考えると分かりやすいでしょう。
ヨーグルトなどの発酵食品も、腸内環境を考えるときによく取り上げられます。ただ、ここで私が知ったのは、「発酵食品を食べていれば、それだけで腸活は十分」という単純な話ではないということでした。
私が参考にした内視鏡チャンネルでは、普段の食事を基本としたうえで、善玉菌を多く含むサプリメントを利用するという考え方も紹介されています。
私自身も、腸活を考えるうえで「善玉菌を取り入れる」という視点を意識するようになりました。ただし、サプリメントなら何でもよいという意味ではありません。菌の種類や含有量などは商品によって違いますし、サプリメントは薬ではありません。
持病がある方や薬を服用している方は、利用する前に医師や薬剤師などに相談することをおすすめします。
2．善玉菌の「エサ」も用意する
ここからが、腸活の面白いところです。せっかく善玉菌を取り入れても、その菌が活動するための材料がなければどうでしょう。
そこで登場するのが「プレバイオティクス」です。
この言葉も難しく聞こえますが、簡単に言えば、腸内細菌が利用する「エサ」になるものです。代表的なのが食物繊維やオリゴ糖などです。
たとえば、野菜、海藻、豆類、果物などを普段の食事に取り入れることが考えられます。ここで大事なのは、単純に「食物繊維をたくさん食べればいい」と考えないことです。大切なのは、毎日の食事の中でいろいろな食品を組み合わせ、無理なく続けることだと私は考えています。
つまり、善玉菌を取り入れる。そして、善玉菌が活動しやすい環境もつくる。この両方を考えるわけです。
「菌を入れる」だけではない。シンバイオティクスという考え方
プロバイオティクスとプレバイオティクスを調べていくと、もう一つ「シンバイオティクス」という言葉が出てきます。これも難しそうですが、考え方は意外と簡単です。
善玉菌を取り入れることと、善玉菌のエサを取り入れること。その両方を組み合わせる。これがシンバイオティクスという考え方です。
私はこれを知って、「なるほど、腸活は菌を入れるだけじゃないんだ」と思いました。
人間で考えれば分かりやすいかもしれません。
新しい人を迎え入れても、その人が働きやすい環境がなければ力を発揮しにくいでしょう。腸内細菌についても、「菌そのもの」だけを見るのではなく、「その菌が活動する環境」まで考える。
これが私が腸活を続ける中で面白いと思ったポイントの一つです。
3．朝食を抜かず、3食のリズムを整える
腸活というと、ヨーグルトや食物繊維の話ばかりになりがちです。でも、私が実際に生活を見直してみて意識するようになったのが、朝食を抜かないことでした。
以前は、朝食を簡単に済ませたり、食べなかったりすることもありました。ところが、腸について調べると、朝食には腸を動かすきっかけになる働きがあることを知りました。
朝起きるまでの睡眠中は、もちろん食事をしていません。そこへ朝食が入ると、胃に食べ物が入った刺激によって大腸が動き出す「胃結腸反射」が起こります。
朝食を食べると「お腹が動いてトイレに行きたくなる」という人がいるのは、こうした体の仕組みとも関係しています。
私はこの話を知ってから、朝食を抜かないことを意識するようになりました。そして、朝だけではなく、できるだけ1日3食を基本として、食事のリズムを整えることも心がけています。
もちろん、食事の回数や量には個人差があります。持病などで食事について医師から指示を受けている場合は、そちらを優先してください。
私にとって朝食は、単に「栄養を取るための食事」ではなく、一日の腸を動かすスタートボタンのようなものになりました。
4．運動と睡眠も腸活の一部にする
ここまで食事の話が中心でしたが、腸活は食べ物だけではありません。私は運動と睡眠も意識するようになりました。
激しい運動をする必要はありません。体調に合わせて、散歩やウォーキング、軽い体操などを取り入れるだけでもよいでしょう。運動と腸内環境との関係についても研究が行われており、運動習慣と腸内細菌の多様性などとの関連が報告されています。
そして、もう一つが睡眠です。
睡眠不足が続くと、食事や運動など、生活全体のリズムも崩れやすくなります。だから私は、腸活を「何を食べるか」だけの問題にしないようにしています。
食事、運動、睡眠。この3つを含めて、生活全体を少しずつ整えていく。これが私の腸活です。
2023年から腸活を続けて、私自身に起きた変化
ここからは医学的な説明ではありません。私自身が2023年から腸活を続けてきて感じたことです。
私は腸活を始めてから、風邪をひきにくくなったと感じています。また、お腹の調子も以前より安定したように感じます。
そして、もう一つ、自分でも驚いた変化があります。
朝の咳が、ほとんど出なくなった
私は以前、朝になると咳き込むことがよくありました。もともと喘息やアレルギー体質があり、季節の変わり目などには体調を崩すこともありました。
ところが、腸活を始めて生活習慣を見直してから、朝に咳が出ることがほとんどなくなりました。これは、自分でも驚いた変化です。「腸を整えると、こんなところにも変化が出るのだろうか？」そんなことを考えました。
ただし、ここは非常に大切なので、誤解のないように書いておきます。私の咳が減った原因が腸活だったと断定することはできません。
生活習慣はいくつか同時に見直していますし、咳にはさまざまな原因があります。私自身の体験だけで「腸活をすれば咳が改善する」と言うことはできません。
それでも、2023年から腸活を続けてきた私にとって、この変化が「腸をもっと大切にしてみよう」と思わせる大きなきっかけになったことは確かです。
そして、腸と免疫との関係について研究が進んでいることを知るほど、「腸って、思っていた以上に大切な場所なんだな」と感じるようになりました。
腸活を始めて、私が一番変わったのは「食べ方」だった
腸活を始める前は、健康のためには「体に良いものを食べる」ことばかり考えていました。でも、今は少し違います。
何を食べるかだけではなく、腸の中にいる細菌にとって、どんな環境をつくるのかという視点を持つようになりました。
善玉菌を取り入れる。その善玉菌が利用できる食物繊維などを食べる。朝食を抜かず、食事のリズムを整える。そして、運動や睡眠にも気を配る。
こうして考えると、腸活は特別な健康法ではありません。むしろ、毎日の生活を少し丁寧にすることなのだと思います。
シニアの腸活は「頑張りすぎない」が一番大切
健康のために何かを始めると、最初は頑張りすぎてしまうものです。「あれも食べなければ」「これもやらなければ」と考えているうちに、面倒になって続かなくなる。
私も、これまでいろいろな健康法を試してきましたから、その気持ちはよく分かります。だから腸活も、最初から完璧を目指す必要はないと思っています。
まずは朝食を抜かない。普段の食事に野菜や海藻、豆類などを加える。少し歩く。夜はできるだけしっかり眠る。そんな小さなことからでもいいのではないでしょうか。
そのうえで、プロバイオティクスやプレバイオティクス、シンバイオティクスという考え方を知っておけば、自分に合った腸活を考えやすくなります。
私自身も2023年から続けていますが、毎日すべて完璧にできているわけではありません。それでも、続けているからこそ分かったことがあります。
健康づくりは、一日で完成させるものではない。毎日の小さな積み重ねのほうが、ずっと続けやすいのです。
腸内環境を改善する方法についてよくある質問
Q．腸活をすれば病気を予防できますか？
A．腸内細菌と免疫などとの関係については研究が進んでいますが、「腸活をすれば特定の病気を予防できる」と一律に言うことはできません。腸活は、健康的な食事や運動、睡眠など、健康的な生活習慣の一部として考えるのがよいでしょう。
Q．プロバイオティクスとプレバイオティクスは何が違うのですか？
A．簡単に言えば、プロバイオティクスは「体に役立つ菌を取り入れる」という考え方、プレバイオティクスは「腸内細菌が利用できるエサを取り入れる」という考え方です。この2つを組み合わせるのがシンバイオティクスです。
Q．朝食は腸活に必要ですか？
A．朝食を食べると、胃に食べ物が入った刺激によって大腸が動き出す胃結腸反射が起こります。朝食後に便意を感じる人がいるのは、この働きとも関係しています。ただし、食事の回数や内容には個人差があるため、持病などがある方は医師の指示を優先してください。
Q．腸活をすると風邪をひきにくくなりますか？
A．腸内細菌は免疫機能と関係していることが研究されていますが、腸活をすれば風邪をひかなくなると断定することはできません。私自身は風邪をひきにくくなったと感じていますが、これはあくまで私個人の体験です。
Q．朝に咳が出るのですが、腸活をすれば改善しますか？
A．私自身は腸活を始めてから朝の咳がほとんど出なくなりましたが、腸活が原因だったと断定することはできません。咳にはさまざまな原因があります。症状が続く場合や悪化する場合は、腸活だけで様子を見ず、医療機関に相談してください。
まとめ｜2023年から続けている、私の腸活
腸活を始める前の私は、腸を「食べ物を消化するところ」くらいにしか考えていませんでした。ところが、腸内細菌について調べるうちに、腸が免疫などとも深く関係していることを知りました。
そこで2023年から、食事や生活習慣を少しずつ見直してきました。私が意識しているのは、次の4つです。
- 善玉菌を取り入れる
- 善玉菌のエサになる食材を取り入れる
- 朝食を抜かず、3食のリズムを整える
- 運動と睡眠を大切にする
そして現在も、この腸活を続けています。
私自身は、風邪をひきにくくなった、お腹の調子が安定した、そして以前よくあった朝の咳がほとんど出なくなった、と感じています。ただし、これらを腸活による医学的な効果だと断定することはできません。
それでも私にとっては、「腸を大切にする生活を続けてみよう」と思える十分な変化でした。シニアになってから健康を考えるとき、いきなり難しいことを始める必要はありません。
朝食を食べる。野菜や海藻、豆類などを食卓に加える。少し歩く。そして、しっかり眠る。そんな小さなことから始めてみてもいいのではないでしょうか。
私もまだ腸活の途中です。これからも、自分の体調を見ながら無理なく続けていきたいと思っています。
もっと健康について知りたい方へ
腸活だけを頑張れば健康になれる、というものではありません。
60代からの健康を考えるなら、食事だけでなく、運動、睡眠、血圧、免疫、フレイル、脳の健康など、毎日の生活全体を考えることが大切です。「健康のために何から見直せばいいのか分からない」という方は、当ブログの総まとめ記事も参考にしてください。
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腸活だけに目を向けるのではなく、食事、運動、睡眠、人とのつながりなど、毎日の生活を少しずつ整えていく。
それが、これからも自分らしく過ごすための健康づくりにつながるのではないかと、私は考えています。
参考情報
- 日本消化器病学会「腸内細菌と健康」
- 公益財団法人 長寿科学振興財団「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」
- 内視鏡チャンネル（YouTube）
- 国立研究開発法人 日本医療研究開発機構（AMED）などの腸内細菌に関する研究情報
※この記事は、筆者自身の体験と公開されている情報をもとに、健康づくりについて紹介するものです。病気の診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、薬を服用している方、体調に不安がある方は、食事やサプリメントなどを変更する前に医師や薬剤師などに相談してください。
