もう疲れ知らず！今日からできる体の負担軽減術
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最近、どうも体がだるい…。昔はもっと動けたのに…
年を重ねると疲れやすくなるのは、よくあることでが、もしかしたら、その疲れ、普段の姿勢が原因かもしれませんね。
え!姿勢と疲れとは関係があるんですか？
最近では、体の使いかたを研究し、疲れにくい体を作ることを指導されている専門家の方もいらっしゃいますね。
この記事では、最新の研究に基づいて、「疲れた」と感じない毎日を送るためのヒントと、体に優しい楽な姿勢のコツをお伝えします。
まず、疲れない体を作る基本を押さえましょう
ここでは、疲れない体づくりの基本をお伝えします。体に優しい楽な姿勢のコツについて先に知りたい方は、ここを飛ばして、次にお進みください。
なぜ年を取ると疲れやすいの？
疲れやすさには、体に起こるいくつかの変化が関係しています。
歳を重ねると、私たちの体には次のような自然な変化が起こり、疲れやすい体になってしまいます。
- 基礎代謝の低下: 体を維持するのに必要なエネルギーが減り、同じ動きでも疲れやすくなります。例えるなら、車の燃費が悪くなるようなものです。
- 筋肉の減少: 筋肉は体を動かすだけでなく、エネルギーを作り、血流を良くする大切な役割があります。筋肉が減ると、ちょっとした動きでも体が疲れやすくなります。
- 内臓機能の衰え: 心臓や肝臓、腎臓の働きが弱まると、体に必要な酸素や栄養が届きにくくなったり、老廃物がたまりやすくなったりして、疲れを感じやすくなります。
- 免疫力の低下: 風邪を引きやすくなったり、治りにくくなったりすると、体が常に負担を感じ、疲れが増します。
今日からできる生活習慣の改善
シニア世代の疲れの原因は多岐にわたりますが、疲れにくい体を作るには「運動」「食事」「休息」の3つの柱が重要です。
1. 運動で「動く体」を作る
適度に運動することで、改善が期待できます。ウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動、スクワットやダンベルを使ったレジスタンス運動で筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を高めます。運動よって血行がよくなり、内臓への酸素・栄養供給を改善でき、また、免疫細胞を活性化させ、病気への抵抗力も高まります。
シニアにとって、適した運動については、以下の記事が参考になります。
2. 食事で体を整える
健康な体を保つためには、筋肉の維持がとても重要です。筋肉の材料となるたんぱく質は、毎日の食事で意識的に摂りましょう。さらに、体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維も忘れずに！
いくらバランスの取れた食事をしても、せっかく摂った栄養が体に吸収されなければもったいないですよね。そこで大切になるのが「腸の活性化」、つまり「腸活」です。
又、腸は、単に消化吸収を行うだけでなく、私たちの免疫力の鍵を握る非常に重要な臓器です！
腸活についてもっと詳しく知りたい方は、次の記事もぜひ参考にしてみてくださいね。
体を冷やさない工夫も、疲れにくい体作りの大切なポイントです。
- 体を温める：温かいものを食べたり飲んだり、ゆっくりお風呂に浸かったりすることで、血行が促進されます。血行が良くなると、内臓機能や腸の働きもスムーズになり、体全体の巡りが改善されます。
3.休息で「休める体」を作る
十分な休息は、重要な対策です。規則正しい睡眠習慣を身につけ、質の良い睡眠で疲弊した体と内臓を休ませ、回復を促しましょう。睡眠不足は免疫機能の低下に直結します。また、ストレスは身体的な疲労だけでなく、内臓機能や免疫力にも悪影響を及ぼします。複式呼吸や、趣味や交流を通じてリラックスなどで、ストレスをためない工夫を心がけましょう。
睡眠、リラックス法については、以下の記事を参考にしてください。
ただし、こんな疲れには注意！危険なサインかも
疲労は体の自然な反応ですが、中には注意が必要な「危険なサイン」もあります。
- 休んでも疲れが取れない
- 原因不明の痛みやしびれがある
- 食欲不振や急な体重変化
- 気分が沈む、やる気が出ない
- 長引く発熱や喉の痛み
これらのサインに気づいたら、自分で判断せず、すぐに病院へ行きましょう。早めに専門家に見てもらうことが大切です。
体に優しい楽な作業姿勢のコツ
さて、ここからはこれまで述べた原則を頭にいれつつ、日常的な動作で疲れを貯めないヒントを、場面に分けてお伝えしましょう。
体の使い方を見直すだけで、毎日の疲れをぐっと減らせます。
なぜ「体の使い方」で疲労が変わるの？
「疲労」と聞くと、たくさん動いた結果だと思いがちですよね。でも、実はそうとは限りません。多くの疲れは、姿勢の悪さや体の非効率な使い方によって、特定の筋肉に無理な負担がかかることで生じます。
私たちの体は、常に重力と戦っています。正しい姿勢でいれば、骨が積み木のように効率よく体重を支えてくれるので、筋肉は無理なく体を支えられます。でも、悪い姿勢だと、筋肉が常に頑張り続けなければならず、余計なエネルギーを消費してしまいます。これが、知らない間に体が疲れてしまう大きな原因なんです。
そこで大切なのが、**「骨で立つ・座る」**という考え方です。これは、筋肉に頼りすぎず、骨格の構造を最大限に活用して体を支えることを意味します。
- 座るときは「坐骨」を意識！ お尻の下にある硬い二つの骨「坐骨（ざこつ）」を椅子にしっかり当てるように座ってみましょう。これだけで骨盤が立ち、背骨が自然なS字カーブになりやすくなります。
- 立つときは「かかと側」に重心！ 足のつま先やかかとではなく、少しかかと側に重心を置くイメージです。まるでフラミンゴのように、骨の上にすっと乗る感覚を掴むと、無理なく楽に立てますよ。
この「骨で支える」感覚を意識するだけで、日々の疲れがグッと減るはずです。
シーンにあわせた、体を疲れさせない使いかたのコツ
1. 座る姿勢：デスクワークや読書が楽になる！
座っている時間が長い現代。座り方一つで体に大きな差が出ます。
- 骨盤を立てて座る: 椅子に深く座り、お尻の下にある「坐骨」を意識して、骨盤をまっすぐ立てるように座りましょう。背筋が自然なS字カーブを描き、腰への負担が減ります。
- 椅子の高さ: 足の裏が床にしっかりつき、膝が約90度になる高さが理想です。
- モニターの位置: 画面の上端が目の高さか、やや下になるように調整。画面から40～70cm離します。
- キーボードとマウス: 肘が90度くらいになる位置に置き、肩の力を抜きましょう。
- こまめに休憩: 1時間に一度は立ち上がって、体を動かしましょう。
- 食事中も骨盤を立てる基本は同じです。
- ソファでは、クッションを腰に当てたり、フットスツールで足を上げたりして、腰に負担がかからないようにしましょう。
- 床に座る場合は、座布団などでお尻を少し高くすると楽になります。
Point！ どんなに正しい姿勢でも、ずっと同じ姿勢でいるのはNG。30分に1回程度は立ち上がって体を動かしたり、軽くストレッチをしたりする習慣をつけましょう。
2. 立つ姿勢：立ち仕事や日常での負担を減らす！
立っている時も、体の重心を意識することが大切です。
- 重心の置き方: 足の裏全体で均等に体を支えるように意識します。親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で支える感覚です。
- 体のバランス: 左右の足に均等に体重をかけ、背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
- 作業台の高さ: 肘を軽く曲げた状態で、手が自然に届く高さが理想です。
- 足の置き方: 長時間立つ場合は、片足を少し前に出したり、踏み台に乗せたりすると腰の負担が減ります。
- 歩き方: かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すように、背筋を伸ばして歩きましょう。
- 荷物の持ち方: 重い荷物は、両手でバランス良く持つか、キャリーカートなどを利用しましょう。
- 靴選び: クッション性があり、足にフィットする歩きやすい靴を選びましょう。
Point！ 立ちっぱなしで疲れたら、足を前後に開いて、交互に重心を移動させてみましょう。これだけでも、筋肉の負担が和らぎ、楽になりますよ。
3.歩く姿勢：疲れ知らずで、もっと遠くまで！
ウォーキングは健康維持にとても良い運動ですが、歩き方によってはかえって疲れてしまうことも。
疲れない歩き方のコツ
- 「かかとから着地しない」: 多くの人がかかとから着地していますが、これは実は疲れる原因です。足はそっと地面に置き、足裏全体で着地するイメージです。足の指で軽く地面をつかむように意識すると、ふくらはぎへの負担が減ります。
- 大股で歩かない: 歩幅は、**骨盤の横幅（骨盤幅）**が目安です。無理に大股で歩くと、かかとへの衝撃が強まり、疲労が増します。
- ピッチ（歩数）でスピードアップ: 早く歩きたいときは、歩幅を広げるのではなく、一歩一歩のピッチ（歩数）を増やすように意識しましょう。
- 重心移動を意識: 常に着地している足に体重の中心があるように意識します。まるで忍者のような「抜き足、差し足」のイメージです。
Point！ ヒールの高い靴を履く場合は、足首が不安定になりやすいので、歩幅を狭くし、一本の線の上を歩くように、体幹（お腹周り）の動きを意識して歩くと疲れにくく、美しく見えますよ。
4.物を持ち上げる姿勢：腰を守って、ラクラク！
重い物を持つときに腰を痛めてしまった経験はありませんか？ 腰への負担を最小限にする持ち方があります。
正しい持ち上げ方のコツ
- 物を体に密着させる: これが一番大切です。物と体の距離が離れるほど、腰への負担は急激に増します。できるだけ膝と膝の間に荷物を置くように、体に引き寄せて持ちましょう。
- 膝と股関節をしっかり曲げる: 物を持ち上げる際は、腰をかがめるのではなく、膝と股関節を深く曲げてしゃがみ込みます。太ももやお尻の大きな筋肉を使うことで、腰への負担が大幅に減ります。
- 体をねじらない: 物を持ち上げながら体をねじる動作は、腰に非常に大きな負担をかけます。必ず正面を向いたまま垂直に持ち上げてから、体の向きを変えましょう。
- ゆっくり持ち上げる: 急に持ち上げるのではなく、ゆっくりとスムーズに動作することで、筋肉や関節にかかる衝撃を和らげられます。
こんな持ち方は要注意！
- 腰だけを曲げて持ち上げる: いわゆる「腰で持ち上げる」動作は、腰の筋肉に過度な負担をかけ、ぎっくり腰などの原因になります。
- 物を体から離して持つ: てこの原理で、腰への負荷が何倍にも増大します。
Point！ 日常生活で重い物を持つ機会は意外と多いもの。正しい持ち方をマスターして、いつまでも元気な腰を保ちましょう！
5.寝る姿勢：質の高い睡眠で、疲れをリセット！
一日の疲れを癒す睡眠も、姿勢がとても大切です。
疲れない寝方のコツ
- 基本は「仰向け」: 仰向けで寝ると、体全体の圧力が均等に分散され、血流が滞りにくくなります。背骨の自然なS字カーブも保ちやすいので、筋肉がリラックスできます。手足を広げて寝ると、放熱しやすく、深い眠りにつながります。
- いびきが気になるなら「横向き」: いびきをかきやすい方は、仰向けだと舌が喉に落ち込み、気道を塞ぎやすくなります。横向きで寝ると舌が落ち込みにくくなるため、呼吸が楽になり、いびき軽減につながります。
- 右向き: 心臓が上になり、肝臓が右側にあるため心臓への負担が少ないと言われます。消化器系の働きも助ける効果が期待できます。
- 左向き: リンパ液の排出を促し、老廃物の排出を助ける効果があると言われます。
- 腰痛がある場合は横向き: 横向きで膝や股関節を軽く曲げると、腰への負担が減ります。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると良いでしょう。
- 枕の高さにも注意: 枕の高さが合わないと、首や肩に負担がかかります。首のカーブに合った枕を選び、快適な睡眠環境を整えましょう。
こんな寝方は要注意！
- うつ伏せ寝: 心臓や腹部を圧迫する上、首を常に横に向けなければならないため、首や肩に大きな負担がかかり、寝違えの原因にもなります。
- 長時間同じ姿勢で寝る: 人間は一晩に20〜30回ほど寝返りを打つことで、体への負担を分散させ、血流を良くしています。自由に寝返りを打てる寝具を選びましょう。
Point！ 「これだけが正しい」という寝方はありません。ご自身の体が一番楽だと感じる姿勢を見つけることが大切です。
6. 腰をかがめる作業（農作業・庭いじりなど）のコツ
農作業や庭いじりのように、中腰になったり腰をかがめたりする作業は、腰に大きな負担をかけがちです。こんな時も、体の使い方を工夫すると楽になります。
- できるだけしゃがむ・座る: 腰をかがめるのではなく、膝をしっかり曲げてしゃがみ込むか、携帯用の椅子や台を使って座って作業しましょう。こうすることで、腰への負担が大幅に減ります。
- 道具を活用する: 柄の長いシャベルや熊手、草抜き器などを活用すると、無理な姿勢をせずに済みます。
- こまめに休憩・体勢を変える: 長時間同じ姿勢を続けないよう、15～30分に一度は休憩を挟み、立ち上がって軽く体を伸ばしたり、体勢を変えたりしましょう。
- 片膝をつく: 草むしりなど、低い位置での作業では、片膝を地面につく姿勢も有効です。クッションや膝あてを使うと、膝への負担が和らぎます。
- 体全体を使う意識: 腕や腰だけでなく、足の筋肉も使って体全体で動く意識を持つと、一部に負担が集中するのを防げます。
最後に
年を重ねると疲れやすくなるのは自然なことですが、適切な対策で、はつらつとした毎日を送れます。
今回ご紹介した「疲れない体の使い方」は、どれも日常生活で意識できることばかりです。一度にすべてを変える必要はありません。今日から一つでも、ご自身の生活に取り入れられることから始めてみてください。
完璧な姿勢をずっと保つのは難しいものです。大切なのは、**「あ、今ちょっと姿勢が崩れてるな」**と気づき、意識的に修正すること。この「気づきと修正」の繰り返しが、未来のあなたの体を、もっと快適で活動的なものにしてくれるはずです。
今日からできる一歩を踏み出し、はつらつとした毎日を手に入れましょう。
