ケガなく続けられる!高齢者向け筋トレの注意点とコツ

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体力アップの為、筋トレを始めたいが、高齢者の私にも、効果があるだろうか。

そうそう、それにあなたの歳で筋トレなんて、ケガをするんじゃないの。とても心配だわ。

ミタラウスゲ
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筋トレに年齢は関係ありません。費やした時間だけ、あなたは健康になります。ただし、高齢者が筋トレをするとき、守らなければならない事がいくつかあります。

筋トレで、第二の人生を元気に、楽しく過ごしましょう。

この記事を読むことで、以下のような疑問や悩みが解決できます。

  • 第二の人生を楽しく過ごすために、少しでも動く体を維持したい。
  • 体力がなくなっていくのが怖い。但し、高齢者には筋トレは敷居が高いと思う。
  • 筋トレをすると決めたが、高齢者でも効果はあるか疑っている。
  • 筋トレをするとき、ケガはしたくない。体力が弱っている高齢者が安全に筋トレする方法を知りたい。

筋トレがもたらす、すごい効果について知りましょう。

ミタラウスゲ
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ここでは、以下の内容でこの悩みを解決します。

  • 筋トレが高齢者にもたらす、すごい効果について解説します。
  • 筋トレは高齢者でも安全に行う方法があります。ケガをしない為の注意点をお伝えします。
  • 運動は三日坊主になりがち、長続きするための秘訣をお教えします。
  • 自宅でおこなえる、簡単筋トレについて紹介します。
ミタラウスゲ
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それでは、参りましょう。

筋トレで何が変わる?

筋トレをすることで、「生活活動能力」を高めることが出来ます

整形外科医 宮田重樹医師は著書「100歳までひとりで動ける体をつくる!」の中で、日常生活に必要な行動をする能力「生活活動能力」の大切さについて、以下のように説明されています。

生活に必要な行動する能力のことを「生活活動能力」と呼びます。 誰でも年齢を重ねれば、この能力は低下していきます。しかし、この低下のスピードを遅くすることで、平均寿命と健康寿命の差を縮めることができるのです。(中略)体が弱ってくるのは、年齢を重ねたからではなく、自分の体を使っていない期間が長くなるから弱ってくるのです。筋肉を使わないと、その部分の筋力が衰える。 関節を使わないとサビついて、その関節の可動範囲が狭くなる。動くのをやめると、心肺能力が衰え、少し動いただけでも疲れたり、動悸がするようになる。頭を使わないと、ボケ始めるこのように体の機能が衰えていくのは加齢ではなく、人間がもっている機能を使わなくなるからです。生き物としての人間の体は、このような仕組みをもっているのです。

100歳までひとりで動ける体をつくる!

つまり頭脳も体も使い続けるということが、健康寿命を延ばすためには大切ということです。この意味から、筋トレは高齢者にとって非常におおきな恩恵をもたらすと言えます。

運動ほど健康に寄与する薬はない

フィジカルトレーナー中野ジェームス修一氏はその著書「定年後が180度変わる大人の運動」の中で、

ロバート バトラーというアメリカの著名な博士がこんな言葉を残しています。「 もし、運動を錠剤の中に詰め込んでしまえるならば、その錠剤は、この世の中で、最も広範囲に処方され、恩恵をもたらす薬となるだろう」(中略) 。言い換えれば、今現在、運動並みの効果がある薬は存在しないということです。なぜドクターが運動を進めるかといえば、運動することで不調を改善できるだけでなく、疾患の進行を遅らせ、場合によっては治癒することもあるからです。薬を飲むと同等か、それ以上の効果は認められるからこそ、ドクターは運動を進めるのです。

と、運動の効果の素晴らしさを説かれています。

年齢は無関係、筋トレ後に分泌される万能ホルモンが体をメンテナンスする

平島徹朗、秋山祖久医師は、その著書「タンパク質と腸の新常識」の中で、筋トレ後に筋肉が分泌する万能ホルモンについて、

「もう歳だし運動は無理。自分には関係ない。」と思わないでください。何歳になっても運動の効果は確実にあります。その鍵を握るのがマイオカインという物質です。マイオカインは筋肉の運動によって分泌されるホルモン(神経伝達物質)の総称で、現在約30種類以上が確認されています。それぞれの働きが異なり、体のあらゆるところに働きかけることから「万能 ホルモン」と呼ばれています。体の機能が低下してくる50歳以上にとっては、まさに救世主ような存在なのです。

タンパク質と腸の新常識

と説かれ、マイオカインが脳の活性化、脂肪を燃焼させる、脂肪肝を予防、血管の柔軟性を高める、大腸がんの発生を予防、骨量の減少の予防、筋肉の合成修復を促す、などの効果があると解説されています。ここで、マイオカインの恩恵を受ける為には、たんぱく質を摂りながら筋トレ(ハードなものは必要なし)を行なうことが必要と書かれています。

ミタラウスゲ
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以上にように、様々な効果が期待できる筋トレですが、高齢者が筋トレをする時、特に気を付けることがあります。以降ではこれについて紹介しましょう。

筋トレの注意点。やってはいけないこと、やらなければいけないこと。

  • 持病がある場合には、まずは、かかりつけ医に相談し、筋トレを行う上で注意すべき点や、自分に合った運動の種類について指示を仰ぎましょう。
  • 筋力トレーニングの前に、充分なウォーキングアップをしましょう。
  • 体力や体調に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
  • 段差があったり滑りやすい場所(危険な場所)、筋トレをおこなうのに適当な面積がない場所での運動は避けるようにしましょう。

筋トレを続けるコツ。

三日坊主を責めない。継続できなくても、再び開始することが大事

人は何かをやり始めても、1年以内におよそ8割がそれ以前の習慣に逆戻りするとされています。運動は続かないもの、「さぼるのは当たり前。又、始めればいい」と前向きに考えることが運動を継続するコツです。又、三日坊主でさぼっても、体は筋トレを覚えています。再開するとまた元の状態に素早くもどることが出来ます。三日坊主は恥ずかしいと思わず、又、今日から始めればいいといった柔軟な考えを持ちましょう。

筋トレ仲間を作り一緒に行う。毎日時間を決めて、習慣化する。

家族や友人と一緒に筋トレを行うと、楽しく続けることができます。日々の歯磨のように習慣化することが大切です。毎日、または週に数回、決まった時間に行うようにすれば長続きします。

目標を設定し、多様な運動を取り入れる

「週に3回、30分歩く」など、ザックリでいいので目標を設定し、同じ運動ばかりではなく、様々な種類の運動を取り入れることで、モチベーションが維持できます。

自宅でできる、簡単筋トレご紹介。

ミタラウスゲ
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ここからは、高齢者でも自宅で安全に出来る筋トレを紹介しましょう。

ミタラウスゲ
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ところで、筋トレと言えば、ボデイビルダーのように筋肉を肥大させるイメージがありますが、ここで定義している筋トレとは以下の4つのトレーニングの複合体を指します。

  • 体を柔らかくする柔軟性(可動域拡張)アップトレーニング
  • 筋力アップトレーニング
  • バランス力アップトレーニング
  • 持久力アップトレーニング

日本体育大学教授の岡田隆氏は著書 「70歳から人生を豊かにする筋トレ」で、

歩くとき足を引き上げるには筋力はもちろん、柔軟性が必要です。また必ず片足になる瞬間があるので、バランスを保つことも大切です。このように最も基本的な歩くという行為にも、筋力、柔軟性、バランスがないと成立しません。つまり、この3点が健康な生活に重要な要素と言えます。さらに、いつまでも健康でいるためには、持久力もつけると良いでしょう。持久力があると、肺、心臓、血管などが元気なので、生命維持にとって大切な臓器の病気にもなりにくいというメリットもあります。

70歳から人生を豊かにする筋トレ

と説かれ、筋力をつけることだけでは、歩くこともままならないと言うことで、筋力、柔軟性、バランス、持久力を鍛え、その力をアップすることを筋トレと定義されています。

それでは、高齢者でも安全に行える簡単なエクスサイズを紹介します。ごく初歩的なものなので、体力が劣っている方でも比較的簡単に行えるものばかりです。もし、エクスサイズに慣れてきて物足りなくなったら、もっと負荷のあるものに移行しましょう。

4つの目的のエクスサイズ
  1. 体を柔らかくしよう。
  2. 筋肉をつけよう。
  3. バランス能力を高めよう。
  4. 持久力をつけよう。
ミタラウスゲ
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又、回数は時間はあくまで目安です。自分の体調にあわせて調整しましょう。心配な場合はかかりつけ医に相談してください。

1. 体を柔らかくしよう。

柔軟性を高めるためには、日頃からストレッチなどで筋肉や腱を伸ばしていくことが大切です。若い時は、体が硬い原因は、筋肉の硬化が主ですが、年齢を重ねると、体幹の関節がスムーズに動かなくなり体が硬くなります。ストレッチは、この状態を修復します


関節の動く範囲を可動域と言い、可動域の範囲を超えて関節を動かすと痛みが出ます。老化により関節の可動域が狭くなることで、いつもなら、痛みの出ない動きでも痛みを感じるようになります。しかし ストレッチをして関節の動きをが良くなると、体が楽になり痛みがなくなり、体も軽くなります

これ以降に紹介する、筋力、バランス力、持久力トレーニングを安全に行うための重要なステップです。

深呼吸

1.顔は下向きに
風の前で両手を交差させ顔は少し下に向け 息を吐き切ります
2.胸を大きく広げる
きく 両手を上げ しっかりと胸を広げながら息を吸います
3.スローが大切
ゆっくりと息を吐きます
4.視線も下に
両手を下げながら視線も下げます
5.ゆっくりと元に
体の前で両手を交差させ 息を吐き切り もとの姿勢に戻ります 1分間に5~6回のペースを目安にします

ラジオ体操第一

私達が子供の頃、学校でならったラジオ体操です。以下のような優れた効果をもっており、ウォーミングアップには最適です。
1.全身の関節を大きく動かす動きが多く含まれ、筋肉が温まり、柔軟性が向上します。
2.血液循環が活発になり、筋肉に酸素や栄養が効率よく供給され、運動効果が向上します。
3.関節の動きがスムーズになり、怪我のリスクが減ります。
4.全身運動なので、体の深部まで温めることができ、筋肉の柔軟性が高まり、よい効果が期待できます。

ミタラウスゲ
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ラジオ体操第一の手順については、皆さんよくご存じなので、ここでは省略します。

2. 筋肉をつけよう。

全ての骨は筋肉で繋がっていて、骨をスムーズに動かすためにはしっかりした筋肉が必要です。
筋肉は、日常生活でかかっている負荷よりも少し大きな負荷がかかり筋繊維が傷つくと、人体はこの損傷を治す過程で、筋肉をより太いものに修復します。これが筋肉を作るというメカニズムです。

このメカニズムは、ちょっと頑張ってるくらいのエクササイズを行わないと、働きません。また、ありがたいことにこのメカニズムは歳をとっても健在です。なので努力すれば、いくつになっても弱った筋肉を強くすることは可能なのです

机ささえスクワット

前においた机(机がなければ壁に手をついてもいい)に手をつき、足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出すように、腰を落としながら4つ数え、同じリズムでゆっくり、元に戻す。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意すること。

この運動は、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えることができます。下半身には全身の筋肉の約7割の筋肉があるとされるため、効率よく筋肉量を増加させることが出来、基礎代謝の向上により、太りにくい体作りに繋がります。又、下半身の筋力だけでなく、体幹の安定性も必要とするため、全身の筋力向上にも効果があります。

体回旋トレーニング

両足を肩幅に開いて、両腕を左右に水平に伸ばします。腰を使って上半身を左がわ、右がわとゆっくり回します。この時、腕には力をいれず、あくまで腰の回転につられて動くように意識します。左右それぞれで50回。

この運動は、体側の腹筋をきたえると同時に、腰痛の予防としても効果があります。

3. バランス能力を高めよう。

体全体のバランスを良くすることで、転倒しにくくなり、立ったり座ったりすることも安定します。


バランスを取るためには、今、体がどういう状態になっているかを知らせる、感覚器官の情報が必要です。その情報は、視覚、三半規管以外に、皮膚や筋肉又は、関節にある固有の感覚センサーから、脳や脊髄に信号として送られます。それより体のバランスがはかられるのです。このバランス感覚は、トレーニングをして筋肉や関節の刺激を与えることにより、いくつになっても、養うことが可能です

尻筋肉トレーニング

つま先を正面に向け、片方の足に体重をかけます。4つ数えながら反対側の足を横に上げ、同じリズムでおろします。何度か繰り返し、キツくなったら、 左右の足を入れ替えます。
歩く際の重心が安定するため、転倒防止の効果が期待できます。

つま先上げトレーニング

両足を肩幅に開きます。かかとを地面につけたまま、4つ数えながらつま先を上げ、同じように つま先を下ろします。立ってやる場合、腰を後ろに引かないように注意をします。
ふくろはぎの筋肉が鍛えられます。

5. 持久力をつけよう。

持久力には、筋肉そのものを長く動かす「筋持久力」と、全身運動を長時間行う「全身持久力」の2つがありますが、時間の運動を行うためには両者が重要です。

全身持久力では心臓や肺が重要ですが、それらを直接鍛えることはできません。筋肉を長く使って心臓、肺、血管に負担をかけて強くすることで、筋持久力も全身持久力も向上します。持久力の向上は長時間の運動を可能にするだけでなく、血管や肺、心臓を強くしなやかにすることにもつながります。その結果、心血管疾患や脳梗塞などの予防や血圧を正常化する作用もあるのです。

早歩きウォーキング

背筋をしっかり伸ばしてまっすぐに立ちます。顎を引いて視線は前方に、肘は軽く曲げて肩から腕を動かすように振りましょう。着地は踵で、前進はつま先で切り出すようにし、足の指を広げて大地をつまむようなイメージで行います。健康作りに役立つ早歩きのスピードは、年齢や性別に劣らず、1キロをおよそ10分で歩く速さです。早歩きに挑戦しましょう。いつもより歩幅を広げ、足をリズミカルに動かしましょう。

ウォーキングは、重い体全体を移動させていくのですから、骨や筋肉にとっては大仕事。骨に過重が加わり刺激されるので、 骨の形成が促進され 、骨粗鬆症の予防、改善が見込まれます

ウォーキングは、ゆっくりと時間をかけながら体内に酸素を取り入れる有酸素運動で、心肺機能や脳をはじめ、内蔵、筋肉までもが鍛錬できます。ポイントは、正しい姿勢で歩くこと。 悪い姿勢でウォーキングを続けていると背骨や背筋が歪んでしまい、逆に体調を崩してしまうことになるので注意が必要です。

ウォーキングの効果を高めるためのグッズとして、ウォーキングポールがあります。ウォーキングポールについては、こちらの記事を参考にしてください。このウォーキングポールを使うと、下半身だけでなく上半身の筋肉を鍛えることが可能です。

骨粗鬆症予防については、以下の記事を参照にしてください。

最後に

ミタラウスゲ
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体をサビさせない、いつまでも若々しくいるために、安全な筋トレで、今日から準備をはじめましょう。

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