腸活!!シニアにおすすめ、その方法とは
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腸活とは何なんでしょうか
最近、お腹の調子が悪くてすぐ下痢をするんだ。
私は便秘ぎみでこまっているの。あまり最近は運動もしていないからそれが原因なのかしら。
それでは、お二人とも腸活をしてみたらいいかもしれませんね。腸活をすることでおなかの調子だけでなく色々な効果を実感できると思いますよ。
え、腸活って何ですか。
腸活とは、小腸、大腸に生息している善玉菌を活性化して様々な病気のリスクを減らす方法をいいます。私達の小腸、大腸には1000種類、約100兆個の善玉菌、悪玉菌、日和見菌と呼ばれる細菌が花畑のように群れをなして生息しており(腸内フローラ)、その重さは1.5kgにもなります。これまで、腸については医学的には重要視されていなかったのですが、善玉菌を活性化することで、様々な病気のリスクを減らせることが分かってきました。
代表的な善玉菌と言えば、乳酸菌(活動場所は主に小腸)、ビフィズス菌(活動場所は大腸)、酪酸菌(活動場所は大腸)が有名です。
ところが、年を取ることによってこの腸内フローラと構成する細菌の数が減ってくるのです。
老化を遅らせるテクニックについては、こちらを参考にしてください。
ちなみに、私達が排出するうんちは水分をのぞいた1/3は腸内細菌です。
ウスゲさんは、腸活をしているんですか。
はい、私は半年近く前から腸活をしています。色々といい結果が出ていて、手ごたえを感じています。この健康法は即効性はないものの、肉体的にも、経済的にも負担なくできる、シニアにお勧めの効果抜群の健康法なのです。
その具体的な方法とは
具体的には、以下の4つのステップを行います。
- 乳酸菌、ビヒィズス菌、酪酸菌などの善玉菌を食事やサプリから摂り、腸に送る
- 腸内にいる善玉菌を育てる為に、エサになる食材を積極的に摂り、腸に送る
- 1日3食をしっかり摂る。特に朝食は積極的に摂る
- 適度に体を動かし、よい睡眠をとることで善玉菌が活性化できる腸内環境を作る
次の図を見てください。
この図は、腸活の4つのステップと腸内の善玉菌の関係、およびそれを行うことで得られる効果を表しています。
腸活で獲得できる効果とは
得られる効果は図の通りとなっています。
ところで、これはまだまだ序の口です。今これ以外の効果が医学会ではどんどん発見されています。
私は、現在腸活中ですが、始めて数か月で
- 持病の喘息が軽くなり、朝咳き込むことがなくなった。
- 風邪をひきにくくなった
- 下痢をしにくくなり、便秘もなくなった。
という嬉しい効果を実感しています。
シニアにうってつけの健康法、腸活についてこれから、説明していきます。
さあ、あなたも実践すれば、心身に変化に必ず気づく、腸活の世界に飛び込みましょう。
腸活。初心者でも成功する4つのテクニック
初心者でも低コストで安心して無理なく出来る、4つのテクニックについて、解説していきましょう。
腸内細菌を増やし育てる
まず、腸内の善玉菌を直接的に活性化するため、次の2つのステップを実践します。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を腸に直接送る
腸に直接善玉菌を送ります。
プロバイオティクスと呼ばれています。
お腹に送る方法は以下の2つ
- 食品として摂る
- サプリメントとして摂る
1.食品として摂る場合は
ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などの発酵食品を摂ります。これらの食品には善玉菌が多く含まれています。
2.サプリメントとして摂る場合は
１日1兆個の菌(死菌が含まれていてもいい)が摂れるもの
複数の菌(乳酸菌、ビヒィズス菌等)を含んでいるもの
を選びましょう。含有する菌の数が条件的に厳しいですが、あなたが選べる範囲で出来るだけ多くの菌を含むサプリメントを探しましょう。
また、こうして腸に送り込まれた善玉菌は、腸内に、ある期間は存在しても住み着くことはないとされているので、定期的に摂取することが大切です。
善玉菌のエサになる食材を腸に送り善玉菌を活性化する
お腹にいる善玉菌にエサを与えて活性化を図ります。
プロバイオティクスと呼ばれています。
善玉菌のエサとなる、水溶性の食物繊維やオリゴ糖を含む食材を摂ります。
具体的には、野菜、果物、豆類です。特に、オリゴ糖を含む食材は、大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどです。また、納豆、プロッコリーは栄養バランスに優れているのでお勧めです。
腸内環境を良くする土台作り
次の2つのステップを実践することで、善玉菌が住みやすい腸内環境を手に入れます。
1日3食をしっかり摂る
1日3食をしっかり摂ることが重要です。
特に朝食は重要で、朝食を摂ることで、胃に食べ物が入ると反射で大腸の動きが活発になります。
便秘をはじめとした腸の不調の原因を取り除くことができます。朝食は、腸のウォーミングアップにいいのです。
適度な運動と良質な睡眠を確保する
自律神経の乱れが腸の動きに影響します。
自律神経の乱れをおこさない方法は、適度な運動と良質な睡眠をとることです。
適度な運動とは
1.30分のウォーキング、週に1～2回軽いジョギング。
2.軽い筋トレ。
3.腹部のマッサージ。
以上をすることで.腸の動きがを促進され便通が良くなります。
それは、交換神経から副交感神経に切り替わるとき腸が蠕動するからです。
良質な睡眠をとる
腸は副交感神経が優位な時間、睡眠時間に活発に動きます。
4時間睡眠の人と8時間睡眠の人では腸内細菌の構成比率が大きく異なり、4時間睡眠の人では糖を処理する能力が低下します。
睡眠が足りないと腸内に入ってくる病原菌などを排除する抗菌成分を分泌する能力が低下します。
あなたの腸活の進み具合を調べることが出来ます
腸活の進捗状態を調べるための腸内フローラ検査を、医療機関に行かなくても自宅にいながら、個人で受けることが出来ます。株式会社サイキンソーさんという会社で手軽に受けられます。以下、リンクを貼っておきますで興味のある方は利用されてみたらいかがでしょうか。
手順はネットや医療機関などでキットを購入し、便を採取して送ることで、同社の「次世代シーケンサー」と呼ばれる検査機械で便に含まれる細菌のDNAを解析するとのことです。検査結果はメールなどで届き、AからE判定の5段階で評価されるようです。この分析結果をもとに専門家からのアドバイスも届くとのことです。
腸活は時間をかけて進めていくものです。定期的に腸内フローラを調べるのはその活動を継続する励みになりますね。
まとめ
シニアにとって腸活は安全に安価にしかも確実に体を強くする優れた健康法です。あなたも、腸活を始めてみませんか。
前述のプロバイオティクス(善玉菌を積極的に摂る)に最適な製品がハルメク通販で購入ができます。この製品は「18種類の善玉菌パウダー」といいます。18種類の黄金比率の善玉菌がとれ、500億個の善玉菌がとれる優れた商品です。
興味のある方は、下のリンクから、食品・健康食品－健康食品・サプリのリンクをたどってください。
腸活の効果の詳細
善玉菌が腸内のバランスを保ち、腸の動きを正常に保つことによって、下痢・便秘は起こりにくくなります。善玉菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。これにより、腸内の環境が整い、腸の運動がスムーズに行われるため、便秘や下痢が起こりにくくなります。
また、善玉菌は短鎖脂肪酸を生成し、これが腸のエネルギー源となり、腸壁を保護する役割も果たします。これにより、腸の健康が維持され、正常な排便が促進されます。
ここ数年、コロナウイルスという感染症に苦しみ多くの方がなくなりました。
この感染症に罹らない為には、免疫力を上げるということが必要です。
腸は「最大の免疫器官」と呼ばれており、体の免疫細胞の6割以上が集まっています。
腸活はコロナウイルスなどの感染症から身を守る最善の方法のひとつと言えるのです。
脳と腸は迷走神経で直接つながっていると言われています。腸を健康に保つことで脳が安定し、ストレスを緩和することが出来るのです。
腸内細菌は、セロトニンやメラトニンの生成に関与しています。
セロトニンは気分を安定させる神経伝達物質で、睡眠の質に大きく影響を与えます。
そのため、リラックスしやすくなり、自然な眠りに導かれます。
メラトニンは、体内時計を整え、眠るタイミングを調整する重要なホルモンです。
腸内フローラが乱れると、このホルモンのバランスが崩れ、不眠や眠りの浅さを引き起こすことがあります。
腸内環境が整うと、腸内細菌が短鎖脂肪酸のひとつである酪酸を生成し、これがアレルギー反応を軽減することが研究で示されています。喘息、花粉症は免疫が暴走することによって起こる病気ですが、この免疫であるT細胞に酪酸が作用することで、他の免疫細胞の暴走を抑える防御性T細胞が生成され、アレルギー体質の改善が図れるのです。
肌の若返り効果ある、エクオールという物質を生成する善玉菌がいます。この菌を活性化することで、小じわを改善し若々しい肌に変えることができます。
肥満は、脂肪細胞が内部に脂肪の粒を蓄え肥大化することでおきますが、これを抑える短鎖脂肪酸を生成する善玉菌が存在します。この菌を活性化することで肥満にブレーキをかけることができます。
骨を形づくる上で大切な働きをするのが、さまざまなビタミン類です。特に『ビタミンD』と『ビタミンK』は、骨と密接な関わりがあります。大腸の中には、ビタミンKを作り出す腸内細菌があり、食物繊維やオリゴ糖を材料に、発酵の力でビタミンKを作り出しているとされています。
そのため、腸内環境が乱れ、腸内細菌の働きが弱まると、ビタミンKが不足し、新しい骨がうまく作られなくなってしまうのです。
骨密度を高めるテクニックについては、こちらも参考になります。
腸内細菌が生成する短鎖脂肪酸やその他の代謝産物が、脳の炎症を抑えたり、神経細胞の保護に寄与することがわかっています。認知症の人は、炎症を引き起こす細菌の割合が高く、腸から発生する毒素や炎症性物質が血液を通じて脳に到達し、神経炎症や認知機能の低下を引き起こす可能性があります。一方で、認知症でない人の腸内では、抗炎症作用を持つ細菌が豊富で、これが神経を保護し、認知症のリスクを低減する可能性があります。このため、腸内環境を改善することによって、認知症の予防や症状の軽減が期待できるのです。
