フレイル予防｜60代から始めたい5つの対策！運動・食事・社会参加で元気な毎日を

フレイル予防は、60代からでも始められます

「最近、歩くのがおっくうになった」「以前より疲れやすくなった」「食事の量が少し減ってきた」「外出する機会が減った」
このような変化が気になっていませんか？

年齢を重ねると、こうした変化を「もう歳だから仕方がない」と考えてしまうことがあります。でも、必ずしもそうとは限りません。もしかすると、それはフレイルのサインかもしれません。

フレイルとは、年齢とともに心身の活力が低下し、健康な状態と介護が必要になる状態の間にある、いわば「中間の段階」です。

そして、フレイルは「年齢だから仕方がない」と、あきらめる必要はありません。まだフレイルではない方は、今から生活習慣を見直すことで予防につながります。

また、すでに「体力が落ちてきた」「食が細くなった」「外出が減った」などの変化を感じている方も、できることから生活を見直していくことが大切です。フレイルの状態にある場合でも、適切な取り組みによって状態の改善や進行を遅らせることが期待できます。

この記事では、60代からでも無理なく取り組めるフレイル予防・対策を、次の5つのポイントに整理しました。

運動だけを頑張ればよいわけではありません。食事や口の健康、人とのつながり、そして「ちょっとした変化に早く気づくこと」も、フレイルを予防し、悪化を防ぐうえで大切です。

この記事でわかること

この記事では、次のことを分かりやすく紹介します。

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まず知っておきたい「フレイル」とは？

フレイルは、加齢にともなって身体的・精神的・社会的な機能が少しずつ低下した状態です。
たとえば、

といった変化が重なってくることがあります。

一つひとつは小さな変化でも、それが重なると活動量が減り、さらに筋力や体力が低下するという悪循環につながることがあります。

公益財団法人長寿科学振興財団も、フレイル予防では 運動・栄養・社会参加を組み合わせて取り組むことが重要 としています。

( 参考：フレイル予防のための食事と栄養 )

フレイルは「歳だから仕方がない」ではありません

ここは、ぜひ覚えておいてください。

フレイルになったからといって、そのまま介護が必要な状態へ一直線に進むわけではありません。早い段階で生活を見直すことで、状態を改善できる可能性があります。

だからこそ、「最近ちょっと体力が落ちたかな」と感じたときは、悲観するよりも、「今から少し生活を変えてみよう」と考えることが大切です。

フレイルは「悪循環」で進んでいきます

フレイルは、いくつかの変化が重なり合いながら進んでいきます。

たとえば、筋力が落ちると外出や身体活動が減り、エネルギーを使わなくなることで食欲も低下しやすくなります。食事量が減れば、必要な栄養が不足して筋肉がさらに減り、ますます動きにくくなる――。

このような悪循環を繰り返すことを「フレイルサイクル」といいます。

だからこそ、フレイル予防では「運動」だけでなく、食事や人とのつながりも一緒に大切にすることがポイントになります。

( 参考:公益財団法人長寿科学振興財団 ご長寿ネット )

今日から始めたい「フレイル予防」5つの対策

ここからは、この記事の中心となる5つの対策です。

対策	今日からできること
① 体を動かす	歩く・体操・筋トレなどを無理なく続ける
② じっとしている時間を減らす	家事や買い物など、生活の中でこまめに動く
③ しっかり食べる	3食を基本に、たんぱく質と多様な食品を摂る
④ 人とのつながりを保つ	家族・友人との会話や外出、趣味などを続ける
⑤ 気になる変化を放置しない	体重・筋力・歩行・食欲などの変化を確認する

この5つは別々のものではありません。食べるためにも体力が必要ですし、外出するためにも筋力が必要です。

そして、人と会う予定があると「少し歩いてみよう」「ちゃんと食べよう」という気持ちにもつながります。

① フレイル予防のために「体を動かす」

フレイル予防の運動というと、筋トレを思い浮かべる方が多いかもしれません。

もちろん筋力を維持することは大切です。でも、フレイル予防は筋トレだけではありません。く、立つ、体を伸ばす、バランスを取る。こうした日常の身体活動も大切です。

厚生労働省のフレイル予防資料でも、身体活動としてウォーキングやストレッチなどを挙げ、「今より10分多く体を動かす」ことをすすめています。

「運動の時間」を特別に作らなくてもいい

「毎日30分運動しなければ」と考えると、始める前から少し疲れてしまいます。そこで、「今より少し体を動かそう」くらいから始めてみましょう。

たとえば、

などです。

大切なのは、「運動しているか、していないか」だけで考えないこと。毎日の生活の中で、体を動かす機会を少しずつ増やしていくことです。

② 「じっとしている時間」を減らす

ここは、私自身も大切にしている考え方です。

家の中で過ごすことそのものが悪いわけではありません。掃除や洗濯、料理、片付けなど、家の中でも体を使うことはたくさんあります。問題なのは、長い時間、ほとんど体を動かさずにじっとしていること。だから、「外に出なければフレイルになる」ということではありません。

家の中でも、

「運動をしなければ」と構えすぎるより、「じっとしている時間を少し減らそう」と考えるほうが、無理なく続けやすいのではないでしょうか。

私が続けている「朝のフレイル対策」

ここで、私自身の経験を少し紹介します。

私は朝起きたら、できるだけ早く体を動かす習慣を続けています。ヨガやストレッチ、スクワット、かかと上げ、体側回しなどを組み合わせた、いわば「ゆる筋トレ」です。

全部合わせても30分もかかりません。激しい運動ではありません。私が大切にしているのは、「毎日やる」ことよりも、「やらないと何となく気持ちが悪い」と感じるくらい習慣にしてしまうことです。

最初から完璧を目指す必要はありません。歯を磨くように、生活の一部にしてしまう。そうすると、「今日は運動するぞ」と気合を入れなくても、自然と体を動かせるようになってきます。

無理をしないこともフレイル予防です

私自身、健康のために体を動かしていた時期に、両肩を痛めた経験があります。傘を持つことさえつらいほどでした。その後、接骨院で治療を受けながら、無理のない範囲で朝の運動を続け、時間をかけて状態が改善しました。

ただし、これは私自身の体験です。

「この運動をすれば肩が治る」という意味ではありません。私の場合は、治療を受けながら、自分の体の状態に合わせて運動を続けた結果、改善していきました。

この経験から、私は、「頑張れば頑張るほど健康になるわけではない」と実感しました。

痛みを我慢して運動を続ける必要はありません。強い痛み、めまい、息苦しさなどがある場合や、医師から運動を制限されている場合は、運動を始めたり増やしたりする前に医療専門職へ相談してください。

私の肩の体験については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

👉 「両肩を痛めた私が、接骨院の治療と朝の運動習慣で回復するまで」

③ フレイル予防では「しっかり食べる」

フレイル予防というと、「運動しなければ」と思いがちです。でも、体を作る材料が不足していれば、運動だけでは十分とはいえません。特に高齢期には、食欲の低下や活動量の減少などから、低栄養にならないよう注意することが大切です。

厚生労働省も、高齢者のフレイル予防では3食を基本に、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品を食べることをすすめています。

( 参考：食べて元気にフレイル予防 )

まずは「3食」を基本にする

「朝はコーヒーだけ」「昼はパンだけ」という食事が続いていないでしょうか。食欲がない日もあると思います。そんなときに、いきなり完璧な食事を目指す必要はありません。

まずは、朝・昼・夕の3食を基本にする。そして、一食の中で、主食＋主菜＋副菜を意識してみましょう。

たとえば、

という組み合わせです。

たんぱく質は「毎食」を意識する

たんぱく質は、筋肉を維持するために大切な栄養素です。

長寿科学振興財団の解説では、健康な高齢者について、たんぱく質を体重1kgあたり1.0～1.2g/日とする考え方が紹介されています。

たとえば体重60kgなら、単純計算では、
60kg × 1.0～1.2g＝1日60～72g　が一つの目安になります。

ただ、毎日たんぱく質をグラム単位で計算するのは大変です。そこで、家庭ではもっと簡単に考えてみましょう。

( 参考：長寿科学振興財団 フレイル予防のための食事と栄養 )

「手のひらサイズ」を目安にする

肉や魚などの主菜は、自分の手のひらくらいの大きさを一つの目安にしてみましょう。

などです。

もちろん、食品によってたんぱく質量は違います。ですから、「手のひらサイズなら必ず十分」という意味ではありません。あくまでも、「毎食、たんぱく質のおかずを忘れないための分かりやすい目安」として使ってください。

出典:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

毎日の食卓に取り入れやすいたんぱく質食品

難しく考えず、身近なものから選びましょう。

食品	取り入れ方の例
卵	卵焼き、ゆで卵、卵かけご飯
魚	焼き魚、煮魚、刺身、缶詰
肉	焼肉、鶏肉、豚肉など
納豆	ご飯にそのまま
豆腐	冷ややっこ、味噌汁、湯豆腐
牛乳	朝食や間食に
ヨーグルト	朝食やおやつに
チーズ	パンや間食に

「毎日肉を食べなければ」ということではありません。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせながら、いろいろな食品を食べることを意識しましょう。

「10食品群」で食事の偏りをチェック

もう一つ、ぜひ覚えておきたいのが10食品群です。

長寿科学振興財団では、高齢者の食品摂取の多様性を確認する方法として、次の10食品群を紹介しています。

毎日すべてを完璧に食べるというより、「最近、同じようなものばかり食べていないかな？」と確認するために使うと分かりやすいでしょう。

食品摂取の多様性を評価するDVSでは、10食品群のうち7点以上が一つの目安として使われています。特に、肉・魚介類・卵・大豆製品・牛乳というたんぱく質を含む5食品群を意識することも紹介されています。

( 参考：長寿科学振興財団 オーラルフレイルと栄養 )

「何を食べればいい？」を朝・昼・夕で考えてみる

例えば、こんな組み合わせです。

朝食

• ご飯
• 納豆
• 卵
• 味噌汁
• 牛乳またはヨーグルト

昼食

• ご飯
• 焼き魚
• 野菜のおかず
• 果物

夕食

• ご飯
• 肉または魚
• 豆腐
• 野菜
• 海藻

もちろん、毎日この通りにする必要はありません。大切なのは、「ご飯だけ」「パンだけ」「麺だけ」で終わらせないこと。

たとえば、おにぎり＋ゆで卵、パン＋ヨーグルト＋牛乳、うどん＋卵＋豆腐というように、今の食事にたんぱく質を一品足すだけでも始められます。

食欲がないときは「食べられるものに、ちょい足し」

高齢になると、食欲が落ちたり、一度にたくさん食べるのが難しくなったりすることがあります。そんなときは、「一食を完璧にしよう」としないこと。

例えば、

など、今食べているものに少し足してみましょう。

長寿科学振興財団も、食事の多様性が不足している場合には、現在の食事をベースに不足している食品群を「ちょい足し」する方法を紹介しています。

( 参考：長寿科学振興財団 オーラルフレイルと栄養 )

料理をすること自体が負担になったら、惣菜、冷凍食品、缶詰、レトルト食品などを利用しても構いません。毎日きちんと手料理を作ることが目的ではありません。必要な栄養を無理なく摂ることが目的です。

④ 「口の健康」もフレイル予防の大切なポイント

食事をしっかり摂るためには、口の健康も大切です。

「硬いものが食べにくくなった」「食事中にむせる」「以前より滑舌が悪くなった」「口が乾きやすい」こうした変化があれば、口の機能が低下する「オーラルフレイル」にも目を向けてみましょう。

口の機能が低下すると、食べられる食品が限られ、食事量や栄養状態にも影響することがあります。

例えば、

などがあります。

出典:日本歯科医師会による口腔体操紹介ページ

オーラルフレイル対策で、大切なのはトレーニングを日常的に習慣化することです。次の記事では、挫折せず、誰にでも簡単に続けることができる、効果抜群の方法を紹介しています。

⑤ 人とのつながりを保つ

フレイルは、筋肉だけの問題ではありません。

人とのつながりが減り、外出や会話の機会が少なくなることも、フレイルと関係します。だからといって、「毎日必ず外出しましょう」と無理をする必要はありません。

例えば、

など、小さなつながりでも構いません。

大切なのは、自分が無理なく楽しめる方法で、人とのつながりを持ち続けることです。

「これといった趣味がない」「定年後、外出する機会が減った」という方は、まずは身近なことから始めてみてはいかがでしょうか。

厚生労働省も、フレイル予防の柱の一つとして社会参加を挙げ、趣味・ボランティア・地域活動など、自分に合った活動をすすめています。

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シニアになってからの楽しみ方や、人とのつながりを保ちながら毎日を充実させる方法については、こちらの記事でも紹介しています。
🔷 [60代からのアクティブシニア｜人生をもっと楽しむための過ごし方]

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フレイルが気になる方は、まずセルフチェック

「自分はフレイルなのかな？」と思ったら、まず現在の状態を確認してみましょう。

例えば、

などです。

一つだけ当てはまったからといって、すぐにフレイルと決まるわけではありません。大切なのは、「以前と比べて変化しているか」に気づくことです。

指輪っかテストも一つの方法

両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太いところを囲んでみる方法があります。

✅ 指輪っかテスト：
両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの最も太い部分を囲んだ時「指とふくらはぎの間に隙間ができる」場合、筋肉量が低下している危険性があります。

指で囲んだときに大きな隙間ができる場合は、筋肉量が少ない可能性があるとされ、サルコペニアのリスクを確認する簡易的な方法の一つとして紹介されています。

出典:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

ただし、これは診断ではありません。気になる結果が出た場合は、医療機関などで相談することをおすすめします。

「こんな変化が続くなら相談を」

次のような変化が続いている場合は、「歳のせい」と決めつけず、かかりつけ医などに相談してみましょう。

特に、体重減少や食欲低下が続いている場合は、フレイルだけが原因とは限りません。別の病気が隠れている可能性もあるため、自己判断で済ませないことが大切です。

フレイルになったら、どうすればいい？

もし、「自分はフレイルかもしれない」と思っても、慌てる必要はありません。まずは、できることを一つ選ぶ。これで十分です。

例えば、朝、5分だけ体を動かす、毎食、たんぱく質を一品入れる、家族に電話する、体重を測ってみる、歯科健診を予約する。この中から一つで構いません。一度に全部やろうとすると、長続きしません。頑張ることより、続けること。これがフレイル予防では大切だと私は考えています。

私が考える「今日からできるフレイル予防5つ」

ここまで読んで、「結局、何から始めればいいの？」と思った方のために、もう一度まとめます。

① 朝、少し体を動かす

ヨガ、ストレッチ、軽い筋トレ、散歩など、自分に合ったものを。

② じっとしている時間を減らす

掃除、洗濯、料理、買い物なども身体活動の一つ。

③ 毎食、たんぱく質を意識する

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを取り入れる。「手のひらサイズ」を一つの目安に。

④ 人とのつながりを一つ持つ

電話でも会話でも、趣味でも構いません。

⑤ 気になる変化を放置しない

体重、食欲、歩行、筋力、疲れやすさなどを確認する。

フレイル予防は「特別なこと」ではありません

ここまで読んで、「やることが多いな」と思われたかもしれません。でも、全部を新しく始める必要はありません。

朝起きたら体を伸ばす。掃除をする。いつもの食事に卵を一つ加える。家族に電話する。少し歩く。こうした小さな行動の積み重ねが、フレイル予防につながっていきます。

厚生労働省もフレイル予防を、栄養・身体活動・社会参加という3つの柱から考えています。

つまり、運動だけ頑張ればいいわけでも、食事だけ気をつければいいわけでもありません。毎日の暮らし全体を少しずつ整えていくことが大切なのです。

フレイルが気になったら、一人で抱え込まない

「最近、急に体力が落ちた」「何をしたらいいのか分からない」「食事がうまく摂れない」そんなときは、一人で悩む必要はありません。

地域の地域包括支援センターでは、高齢者の介護・健康・生活などについて相談できます。

また、自治体によっては、

などが用意されています。

お住まいの自治体のホームページで、「○○市　フレイル予防」「○○市　介護予防」などと検索してみるのも一つの方法です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

この記事では、シニアの方が実践しやすいように、できるだけ分かりやすくまとめています。

ただし、健康についての情報は、すべての人に同じように当てはまるとは限りません。特に持病がある方や、食事療法を受けている方、運動に不安がある方は、主治医などの専門家に相談してください。

参考になる公的・専門機関の情報はこちらです。

Q&A｜フレイル予防についてよくある質問

Q1. フレイル予防は何歳から始めればいいですか？

A：特定の年齢から始める必要はありません。60代からでも、もっと早い年代からでも、日々の食事や身体活動、人とのつながりを意識することは健康づくりにつながります。

「最近ちょっと体力が落ちた」と感じたときが、一つのきっかけです。

Q2. 運動が苦手でもフレイル予防はできますか？

A：できます。ウォーキングや筋トレだけが運動ではありません。掃除、洗濯、料理、庭の手入れ、買い物など、日常生活で体を動かすことも大切です。

まずは「じっとしている時間を少し減らす」ことから始めてみましょう。

Q3. 毎日筋トレをしなければいけませんか？

A：必ずしもそうではありません。大切なのは、自分の体力や体調に合った身体活動を無理なく続けることです。痛みがある場合は、無理に続けないでください。

Q4. たんぱく質は肉をたくさん食べればいいのでしょうか？

A：肉だけに偏る必要はありません。魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。

また、たんぱく質だけでなく、野菜、果物、海藻、いも類なども含め、食事全体の多様性を意識することが大切です。

Q5. 食欲がないときはどうすればいいですか？

A：一度にたくさん食べようとせず、少量を何回かに分ける方法があります。ヨーグルト、牛乳、卵、納豆など、食べやすいたんぱく質食品を「ちょい足し」するのも一つの方法です。

食欲低下や体重減少が続く場合は、病気などが隠れていることもあるため、医療機関に相談してください。

Q6. フレイルになったら、もう元に戻れませんか？

A：必ずしもそうではありません。フレイルは、適切な介入によって改善できる可能性があります。だからこそ、「もう歳だから仕方がない」と諦めず、できることから始めることが大切です。

まとめ｜フレイル予防は「頑張りすぎない」が続けるコツ

フレイル予防というと、「筋トレをしなければ」「健康的な食事を作らなければ」と難しく考えてしまうかもしれません。でも、最初から全部を完璧にする必要はありません。今日からできることを、一つ選んでみてください。

そして食事では、「毎食たんぱく質を一品」「手のひらサイズを一つの目安に」「いろいろな食品を食べる」というところから始めてみましょう。

「最近ちょっと体力が落ちたかな」と感じた今こそ、生活を見直すきっかけかもしれません。無理をせず、自分のペースで。頑張ることより、続けること。できることから一つずつ始めてみませんか。

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私自身が朝の運動を習慣にする一方で、両肩を痛めてしまった経験についてはこちらにまとめています。

「健康のためだから」と無理をしすぎないことも、大切なフレイル対策の一つだと思っています。

食事についてもっと詳しく知りたい方へ

たんぱく質やシニアの食事について、さらに詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。