無理なく健康的に間食をやめるための具体的な方法やコツをご紹介
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「夜になるとつい手が伸びるお菓子…。『間食やめたい』と願う高齢者やご家族は多いものです。本記事では、無理なく健康的に間食をやめるための具体的な方法やコツを、初心者の方にもわかりやすくご紹介します。」
高齢者の「間食」は、本当に「悪」？
まず最初に、「間食は体に悪いもの」そう思っていませんか？実は、高齢者にとって間食は、単なる嗜好品ではなく、大切な栄養補給の機会になることがあります。食が細くなりがちな高齢期には、1日3回の食事だけでは必要な栄養が摂りきれないケースも少なくありません。そんなとき、上手に間食を取り入れることで、不足しがちな栄養素を補い、健康維持に役立てられるのです。
ただし、ポイントは「選び方と量」。どんなものを、どのくらい食べるかが重要になります。
1.高齢者にとって間食が大切な理由
- 栄養不足を補える： 加齢により食欲が低下し、1日3食だけでは必要な栄養が摂れないことが多いです。間食で不足分を補えます。
- 水分補給にもなる： ゼリーや果物など水分を含むおやつは、脱水予防にもつながります。
- 食欲がないときの代替手段： 食事が進まないときでも、好物のおやつなら比較的食べやすいこともあります。
- 生活の楽しみ・交流のきっかけ： おやつの時間は、会話や笑顔が生まれるきっかけとなり、心の健康にも良い影響を与えます。
2.健康的な間食の選び方（高齢者向け）
- 1回100〜200kcal以内を目安にしましょう。
- たんぱく質・カルシウム・ビタミンなど、不足しがちな栄養素を補えるものを選びましょう。
- やわらかくて飲み込みやすいもの（嚥下力に配慮）が安心です。
- 甘すぎず、塩分・脂質が控えめなものを選びましょう。
1回100～200kcal以内については、次の表を参考にしてください。
3.おすすめの間食例
| おやつ | 栄養ポイント | 1回100～200kcal |
|---|---|---|
| プリン・ヨーグルト | たんぱく質・カルシウムが摂れ、喉ごしもいい。 | 普通サイズ1個分 |
| フルーツゼリー | 水分とビタミン補給に。果汁100％タイプが理想です。 | 普通サイズ2個分 |
| 蒸しパン・カステラ | エネルギー補給に。やわらかく食べやすいです。 | 蒸しパン 小1個分 カステラ 2切れ |
| ドライフルーツ・甘栗 | 食物繊維・ミネラルが豊富。噛む力があればおすすめです。 | ドライフルーツ 大匙5～6杯 甘栗 小袋 1袋分 |
4.注意点
- 食事に影響しない時間帯（14〜15時頃）にとるのが理想的です。
- 糖尿病や腎疾患などがある場合は、必ず医師や管理栄養士の指導を優先してください。
- のどに詰まりやすい食品（餅・乾いた菓子など）は避けるようにしましょう。
つまり、「間食＝やめるべきもの」と決めつけるのではなく、高齢期になって食が細くなっている方は、正しく選んで「補食」として活用すれば、高齢者の健康を支える心強い味方になるのです。
さて、いままでの知識を踏まえたうえで、3食を充分摂られている方で、間食を食べすぎていて止めたいと悩んでいる方については、これからの情報が参考になります。
この記事で解決する【疑問】とは
- 「間食をやめたいけど、何から始めればいいの？」
- 「夜にどうしてもお腹が空いたときはどうしたらいい？」
- 「間食をやめると健康面でどんな効果があるの？」
- 「無理に我慢するとストレスがたまらない？」
- 「初心者でもできる簡単な方法はある？」
- 「どの方法が効果的で、逆に失敗しやすい方法は？」
1. なぜ間食をやめたいのか？
1-1. 高齢者に多い「間食の悩み」とは
結論から言うと、高齢者の間食の悩みは健康と体重管理への不安が中心です。理由は、加齢によって基礎代謝が低下するため、若いころと同じ量の間食でも体重増加や生活習慣病のリスクが高まります。
具体例として、夜のテレビを見ながらつい甘いものを食べてしまう習慣が続き、血糖値の上昇を招くケースもあります。
間食をやめることで、健康リスクを減らし安心した日常を取り戻せます。
血糖値の急激な上昇は、肥満につながります。血糖値と肥満の関係をもっと知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
1-2. 間食が健康に及ぼす影響
間食はストレス解消になる反面、高血糖・肥満・虫歯・睡眠障害などの原因になる場合もあります。
特に夜間の間食は血糖コントロールを乱し、翌朝の体調不良につながることも。
無理に我慢するよりも、正しい方法と工夫で「やめたい」を実現することが大切です。
2. 間食をやめたい人におすすめの方法
2-1. 最新！間食を減らす5つのテクニック
- 水やお茶をこまめに飲む
- 食べた内容をメモする
- 食後すぐに歯磨きをする
- テレビを見ながら食べる習慣をやめる
- 小腹が空いたら野菜スティックを用意する
これらは専門家も推奨する初心者向けの簡単な方法です。
「今日はできた」と思える日を増やすことが大切です。
2-2. 初心者でも続く間食をやめるルール
- 「夜8時以降は食べない」と決める
- お菓子は1日1個までなど制限を設定
- 食べる前に10分だけ待つ
ルールは無理のない範囲で設定することがコツです。
3. 間食やめたい理由を明確にする
3-1. 間食をやめると得られる健康効果
- 血糖値の安定
- 体重管理がしやすい
- 睡眠の質向上
- 胃腸への負担減
「なぜ間食をやめたいのか」をはっきり意識するだけでも、成功率が上がります。
3-2. モチベーションを維持する方法
- 成功した日はカレンダーに印をつける
- 家族に宣言する
- 月末に「間食ゼロの日数」を数えて達成感を味わう
視覚化や共有がやる気を支えます。
4. 比較でわかる！成功しやすい方法と難しい方法
成功しやすい：家族と一緒に決める・少しずつ減らす・低カロリー代替
難しい：いきなり完全禁止・好きなお菓子を家に置いたまま挑戦
少しずつ変える方が習慣化につながります。
5. 家族と一緒に取り組むコツ
5-1. 家族のサポートで失敗を防ぐ
- 「夜はお菓子を出さない」など環境を作る
- 食べそうになったとき声をかけてもらう
家族の協力で習慣化はぐんと楽になります。
5-2. 一緒にできる工夫や声かけ
- 「今はお茶にしようか？」と提案
- 間食を我慢できたら褒める
温かい言葉が大きな支えになります。
6. 無理なく続けるための習慣化のコツ
- 自分に合うルールを試してみる
- 成功体験を積み重ねる
- 時々はご褒美を設ける
「できた日」を大事にする気持ちがカギです。
具体的な体験談（短編）
私の母（75歳）は夜の間食がやめられず、血糖値も上昇気味でした。でも「夜8時以降は食べない」ルールを家族で決め、テレビを見ながらお茶を飲む習慣に変えました。最初は失敗もありましたが、カレンダーに「できた日」を記録するうちに習慣化。半年後には体重も血糖値も改善し、母自身が「自信がついた」と笑顔を見せてくれるようになりました。
Q&A：間食やめたい高齢者のよくある質問
Q1. 夜どうしてもお腹が空くときは？
→ パン、お菓子などの炭水化物を多く含む食品などは避け、低カロリーな味噌汁や温かいお茶を飲みましょう。
Q2. 甘い物が好きでやめられない…
→ 果物や無糖ヨーグルトで代替し、少しずつ慣らす方法が効果的。また、高カカオチョコレート（70%以上）も効果的です。ポリフェノールで脳の活性化＆抗酸化作用もありお勧めです。
Q3. 家族に迷惑をかけたくないのですが？
→ 家族も健康のために取り組むと思えば一緒に挑戦できます。声かけや環境作りで協力をお願いしましょう。
Q4. 一度失敗したらどうすれば？
→ 気にせず翌日から再開。大事なのは続けることです。
最後に
間食をやめたい理由をはっきりさせ、無理のないルールを設定し、家族と一緒に取り組むことが成功のポイントです。
「少しずつでもやめられた」経験が、自信と健康を取り戻す第一歩になります。
