正しいウォーキングのやり方。初心者のあなたにお伝えします
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この記事では、高齢者、初心者に正しいウォーキングの方法をお伝えします。
こんなにある、ウォーキングの嬉しい効果
正しいウォーキングには、以下の効果が期待できます。
- 脳が活性化する
- 心肺機能が向上する
- シェイプアップできる
- 筋力がついて基礎代謝が増加する
- 冷え、肩こりが軽くなる
- 骨が丈夫になり、骨粗鬆症の予防になる
- 生活が活動的になる
- ストレスが解消する
- 気持ちが前向きになる
- 免疫力が上がって病気にかかりにくくなる
- バランスよく食べれるようになる
- ぐっすり眠れるようになる
数え切れませんね。スゴイの一言ですね。
マラソンで、高橋尚子を金メダリストにした、小出義雄氏は著書「知識ゼロからのウォーキング入門」で、ウォーキングが何故体にいいのかを次のように書かれています。
歩くという運動は足、お尻、腰、背中や腕などほぼ全身の筋肉を使う。だから筋肉に適度な刺激が伝わり、歩いているだけで筋肉が衰えにくい。人間は動くことを前提に体が作られているから、家でゴロゴロしてばかりいたり、車にばかり乗って体を動かさないことが、一番健康に悪い。ウォーキングする人としない人では、している人の方がだいたい10歳も、筋肉年齢が若いと言われる。また刺激を受けるのは筋肉ばかりでなく、最適な有酸素運動なので、心臓や肺はもちろんのこと、腸や血管、 脳にだっていい刺激を与える。だから歩くだけで健康になる。
この記事でお伝えする内容について
さて、これだけの嬉しい効果が得られる、ウォーキング。初心者、高齢者であるあなたは、どうすれば正しく実行出来るでしょうか。
この記事では、以下の内容で正しいウォーキングのやり方を、高齢者で初心者であるあなたにもわかりやすくお伝えします。
- ウォーキングで困らない、必要な準備について
- 安全で効果的なやり方について
- 安心、安全にウォーキングを続けるためのからだケアの仕方について
尚、高齢者の健康寿命を延ばす正しい筋トレのやり方については、以下の記事で紹介しています。
ウォーキングのやり方。高齢者、初心者が注意すること
- 効果をあせらないこと。時間をかけて実力をアップしましょう
- ウォーキングの準備としてシッカリ柔軟体操をしましょう。又、ウォーキングの後にクールダウンして疲れをとりましょう
- ウォーキングの時間は、10分程度からはじめ、徐々に増やしていきます
- まちがった姿勢や、やり方はせず、正しい姿勢、方法で実施しましょう
以下、これらの内容について、具体的にお伝えしましょう。
何事もあせりは禁物です。初心者、とくに高齢者でウォーキング未経験の人は、じっくりと正しいウォーキングが出来るよう実力を付けていくことが大切です。正しいウォーキングは、あなたの体を確実に改善します。
ウォーキングのやり方。初心者向け
ウォーキングの基本的な流れとは
- 1準備
- 2基本的な立ち方をする
- 3効果的な歩き方をする
- 4後のケアをする
準備の仕方
準備するツール
ウォーキングシューズ
ウォーキングシューズは以下の手順で選びましょう。
- 靴に足を入れ、かかとをトントンしてかかと部分を合わせ、足指が1㎝から2㎝余裕があり、指が自由に動かせるか確認する
- 足の幅と、シューズの幅がぴったり合っているか確認する
- かかとを浮かせて、つま先で地面を蹴り出す状態で紐を結ぶ。この時、シューズの先端が曲がるか確認する
- 両足ともシューズを履いて、数分歩いて、かかと、つま先、足の甲などに靴ずれしそうな部分はないかを確認する
- 足は夕方になるとむくみ、大きさが大きく変わる人がいるので、購入は夕方がお勧め
シューズは、できるだけ専門ショップで購入しましょう。量販店やスーパーなどのワゴンセールで安売りしているシューズは、見た目だけで機能が伴わないものが多いのでやめたほうがいいです。
又、専門ショップでは足形を計測してくれるところも増えています。
シューズを履くとき、足を守るためにソックスを履くことがとても大切です。
足は1日にコップいっぱい半ほどの汗をかく為、素足でシューズを履くとシューズの中が蒸れ、足が滑りやすく、足を痛める原因になり、シューズも傷みます。ソックスはこれを守ってくれます。又、ソックスを履けば、歩くことで起きる摩擦から足を守り、靴擦れを防ぐこともでき、地面に着地した時の衝撃吸収効果や足に圧力をかけて血行促進する効果もあります。但し、薄すぎる ストッキングは避けましょう。
服装や携帯する持ち物
- ドリンク
- 小銭
- 腕時計
- 歩数計
- 服装(冬)
毛糸の帽子、熱を逃がさず風を通さない素材のウェア、手袋 - 服装(夏)
日よけ帽子、サングラス、タオル、汗をすぐ吸ってくれる吸湿透湿性の高いウェア、スポーツドリンク入りのペットボトル
ケガを予防する準備運動の仕方
小出義雄氏は続いて同著で、ウォーキング前のウォーミングアップの意義と、やり方を次のように書かれています。
ウォーキングがいくら体にいいといっても、いきなり歩き始めるのはケガのもと。体をうごかす準備をしてからおこなうこと。これをおこなうと、効率よくエネルギーを消費でき、ゲガもふせげる。
足首のストレッチ 左右×5回転
1.肩幅ぐらいに両足を開き、腰に手をあてる。
2.片足の踵を上げ、足首をぐるぐると回す。反対も同様に行う。
アキレス腱のストレッチ 左右×20秒
1.両足を前後に開き両手を腰に当てる。
2.前に出てる方の膝をゆっくり曲げながら、かかとを浮かさないようにして後ろの足のアキレス腱を伸ばす。反対の足も同様に行う。
足のストレッチ 左右×30秒
1.両足を左右に開いて、つま先を軽く外側に向ける。
2.片膝を曲げながら痛くない高さまで腰を落とし、反対の足を伸ばす。これを左右交互に繰り返す。
腰のストレッチ 左右交互に5回転
1.両足を肩幅に開き、両手を頭の上に伸ばして背中と腕の筋肉を伸ばす。
2.両手をゆっくりと左右に倒して、脇腹の筋肉を伸ばす。
3.腰を曲げながら両手を前に下ろして背筋を伸ばす。1から3を繰り返す。
4.最後に首をよく回す。
上半身のストレッチ 1から4を3回
1.足を肩幅ぐらいに開き、腰に両手を添える。 腰で円を描くようにして、ゆっくりと大きく回す。
2.右回り、左回りと交互に行い、左右で合計5回転ほど行う。
肩のストレッチ 左右×2回
1.片手を胸の前に出し、反対の手で肘を押さえながら胸の方に引き寄せる。
2.1の姿勢のまま、15から30秒ほど引き寄せる。反対でも同じように行う。
股関節・足首のストレッチ 左右×2回
1.足を伸ばして床に座り、片足を反対の足の腿の上に乗せる。
2.伸ばした足の膝をゆっくり曲げながら、乗せた方の足を胸の方へ引き寄せ、15から30秒ほどキープする。足を入れ替えて反対も同様におこなう。
基本的な立ち方。効果的な歩き方。
歩く姿勢は、正しい姿勢でやらないと十分な効果が得られない
ウォーキングといえば、どんな姿勢で歩くかがとても大切です。
プロ・ランニングコーチの金哲彦氏は、著書「体幹ウォーキング」の中で、
街中や公園を歩いている人を見ると、「せっかく、ウォーキングしているのにもったいないな…」と思うことが少なくありません。何故なら多くの人が正しいフォームで歩いていないからです。クセのある自己流のフォームで歩いていても、十分な効果は期待できません。
と言われ、歩く姿勢の重要性を書かれています。氏によると、フォームは体幹をつかうのが基本であり、体幹は、腰骨を正しい位置に置き、肩甲骨を正しく動かすことにより、使うことができます。以下に体幹を使った具体的な歩き方を紹介します。自己流ではかえって、膝や腰を傷めると言われています。正しいフォームでウォーキングを楽しみましょう。
- 両肩は力を抜いて下げ、左右均等にする
- 視線はまっすぐ遠くを見る
- 腕は体側(傘を左右の脇に挟むようにして、背中で抱えるイメージ)におく。これで胸をはった姿勢がとれる
- お腹に力を入れて、お尻を後ろに引き上げて、骨盤を前傾させる。この時、お腹を突き出さないようにすることがポイント
- 以上の姿勢で、腕を後ろにふりながら、足を前に出せば、理想のかたちで歩くことができる。腕を後ろに振ることで、肩甲骨が動き、腰もひねりがきき、シェープアップが期待できる。又、前に出した足先は正面に向け、着地する時は、かならず踵からおこないましょう
ただし、初心のうちであまり姿勢を意識しすぎると動きがギクシャクしてケガをする恐れがあります。最初は、自然体で視線を遠くにし、腕を後ろに振りながら歩きましょう。こうすれば自然と姿勢がよくなり、肩甲骨も良く動きます。そして、徐々に前述の体幹をつかった姿勢に修正しましょう。
歩く時間、回数、速度、時間帯、場所はどうか
- 歩く時間: 脂肪が燃焼するのは、歩き始めて10分ぐらいから、最初は15分を目標にして、5分から始めて、徐々に体力があがってくるのを気長に待つ
- 歩く回数: 週に3日からでもOK。体が不調の時、天候が悪い時などは、無理せず休むこと
- 歩く速度: 初心者で1キロを25分から30分。慣れてきたら、普通歩きで15分から20分。早歩きで10分から15分。会話が出来、軽く息があがり、苦しくないペースが目安
- 時間帯: 同じ時間帯に歩く。体内で同じリズムが作れる為、効率がよくなる
- 場所: 歩き易くて危険がない場所ならOK
日本ウォーキング協会のサイトで、「美しい日本の歩きたくなるみち500選」を紹介しています。あなたの近くに該当する場所があるかもしれません。
ウォーキングポールを利用する方法
ウォーキングポールの効果
ウォーキングポールを使えば、通常のウォーキングに比べて前述の正しい歩き方が出来、何より、転倒などのリスクから身を守ることができるので、高齢者にはお勧めです。
安藤邦彦氏、杉浦伸郎氏は著書、「筋バランスを整え、腰痛・膝痛に効く 街歩きポールウォーキング」の中で、ポールを使ったウォーキングの効果を以下のように説明されています。
- 坂道、デコボコ道でも安全に「シッカリ歩き」ができる。
- 重心が安定して転びにくくなり、広い歩幅でもすいすい歩ける。
- 通常のウォーキングよりも、運動効果が20～30%アップし、ウェストがひねられくびれ効果が期待できる。
- 体のバランスがよくなり、体のゆがみがとれる。
ウォーキングポール、正しい歩きかた
正しい歩き方
- ストラップに手を通し、グリップを軽く握る。
- 遠くを見る。
- 肩の力を抜く。
- 普段より「半歩」広い歩幅で。
- 前に出した、足の反対側の手で持ったポールを、かかとのあたりにつく。
- 階段を昇るときは、1～2段上に両方のポールをつき、押し上げるように昇る。降りるときは、1段下に両方のポールをつき、支えるように降りる。
- 上り坂は、上体をやや前傾ぎみにして、ポールを反対側のつま先より少し前につく。下り坂は、背筋を伸ばして歩幅を狭め、腰を低くして、ポールを反対側のかかとあたりにつく。
自分の身長にあったポールを選びましょう
身長にあったボールの選び方は以下。
- まっすぐ正面に向かって立つ
- 肘を直角にまげたときの高さのポールを選ぶ
- この時に手は、ポールは握らず、グリップの上に乗せる
以下におおよその目安をのせます。あくまでも、前述の測り方で選んでください。
| 身長 | 長さ |
|---|---|
| 140㎝前後 | 85㎝ |
| 148㎝前後 | 90㎝ |
| 156㎝前後 | 95㎝ |
| 164㎝前後 | 100㎝ |
| 171㎝前後 | 105㎝ |
| 179㎝前後 | 115㎝ |
| 187㎝前後 | 120㎝ |
購入は、スポーツ用品店、ネットショップが便利。必ず、2本用意しましょう。
ウォーキング後のケアの仕方
翌日に疲れを残さない、クールダウン体操の仕方
小出義雄氏は同著で続けて、ウォーキング後のクールダウンの意義について、次のように書かれています。
運動した後の体は、上がった心拍数を徐々に下げて安定させようとするため、何もしないで筋肉を動かさないでいると筋肉のポンプ機能が働かず、心臓に負担がかかる。そこで動く軽い運動をすることで血流を戻すための手助けをする運動が、クールダウンと思えばいいだろう。また、運動で疲労した筋肉には、疲労物質がたまりやすいので、クールダウンで血流を促進することで、これを取り除くことができる。
クールダウンは、ウォーミングアップでおこなったストレッチでOKです。又は、最後の数分間をゆっくり歩き、心拍数を整えることでもOKです。
最後に
ウォーキングは、高齢者、初心者でも正しくおこなえば、もっとも安全で、効果も期待できる最高の運動です。シニアライフを充実させる為に、手軽にできるウォーキングを楽しみましょう。
