はじめに
毎日、なんとなく測っているその血圧。もしかしたら、その「正しい測り方」を知らないことで、せっかくの努力が無駄になっているかもしれません。正確な数値を把握することは、高血圧を改善するための最初の、そして最も重要な一歩です。
この記事では、私自身が高血圧に悩み、実際に血圧を120台まで安定させることができた体験談をもとに、今日から実践できる血圧の正しい測り方と、それに気づくきっかけとなった日々の習慣を、公的な研究機関や、専門機関の情報を参考に、ご紹介します。
特別なことは何もありません。私と同じように、血圧を気にされている方に、ぜひ知っていただきたい方法です。
そもそも血圧とは？なぜ高いと危険なの？
血圧とは、心臓から送り出された血液が、全身の血管の内壁にかける圧力のことです。心臓が収縮して血液を送り出すときの最も高い圧力を「上の血圧（収縮期血圧）」、心臓が拡張して血液をためているときの最も低い圧力を「下の血圧（拡張期血圧）」と呼びます。
高血圧は「サイレントキラー（静かなる殺人者）」とも呼ばれ、自覚症状がほとんどないまま進行します。血圧が高い状態が続くと、血管に常に強い圧力がかかり、血管の壁が次第に硬くなったり、傷ついたりします。その結果、心臓や脳に大きな負担がかかり、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、腎臓病といった、命に関わる病気のリスクが高まります。日々の正しい測定と記録は、これらのリスクを減らすための大切な習慣です。
失敗しない！血圧を正確に測るための6つの注意点
長年、私は自己流で血圧を測っていましたが、ある日、医師から「その測り方では正確な数値が出ませんよ」と指摘されました。その時に教わった、正確な数値を出すためのポイントを皆さんにもお伝えします。
- 測る前の「安静時間」を設ける
- 血圧は、体を動かした後や精神的に興奮している時に測ると高めの数値が出やすいです。測定の5分前には椅子に座り、リラックスした状態で待ちましょう。
- 食事、飲酒、喫煙、入浴、運動の直後は避けるようにしましょう。
- 決まった時間に測る
- 毎日同じ時間帯に測ることが大切です。朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食・服薬前に。夜は就寝前に。それぞれ2回測り、それぞれの平均値を記録しましょう。このように測ることで、安定した比較データが取れます。
- 正しい腕の位置と姿勢
- 椅子に座り、背筋を伸ばしましょう。
- 血圧計を巻く腕は、テーブルなどに置いて、心臓と同じ高さになるようにキープします。腕が心臓より高いと低く、低いと高く出る傾向があります。
- 測定中は脚を組んだり、話したりしないようにしましょう。
- 素肌に直接カフ（ベルト）を巻く
- 上着やシャツの上から測ると、正確な数値が出ません。左腕の素肌を出し、関節より2cmほど上にベルトを巻きます。
- ベルトはきつすぎず、指が2本入る程度のゆるさで巻きましょう。
- 連続して測る場合は1分以上あける
- 連続して測ると、血管が圧迫されて正確な数値が出にくくなります。複数回測る場合は、1分以上の間隔を空けるようにしましょう。
- 部屋の温度は、20〜25℃程度を目安にする
- 人は寒さを感じると、自律神経の働きで血管が縮み、血圧が一時的に上昇します。
特に冬の早朝や暖房をつけていない部屋では、実際より10mmHg以上高く出ることもあります。
逆に暑すぎる環境では血管が広がり、血圧が低く出る場合もあります。
- 人は寒さを感じると、自律神経の働きで血管が縮み、血圧が一時的に上昇します。
家庭血圧の重要性と血圧計の選び方
実は、家庭で測る血圧は、病院で測る「診察室血圧」よりも、心筋梗塞や脳卒中などのリスク予測に非常に有効であるとされています。病院では緊張して血圧が高くなる「白衣高血圧」という現象があるからです。家庭でリラックスして測る「家庭血圧」の正しい測定と記録こそが、自分の体の状態を正確に把握する鍵となります。
また、日本高血圧学会など多くの専門学会が、より正確な値が得やすい上腕（二の腕）で測定するタイプの血圧計の使用を推奨しています。手首や指で測るタイプは、測る位置や姿勢の影響を受けやすく、数値にばらつきが出ることがあります。血圧計を選ぶ際は、ぜひ上腕式を検討してみてください。
血圧を下げるきっかけになった私の体験談と生活習慣
実は数年前、私は健康診断で「高血圧と心肥大」を指摘されました。この時、医師からは薬物治療の必要性を示唆されました。しかし、「血圧降下剤には副作用もあるので、まずは生活習慣から見直してみてはどうか」と話す医師もいると聞き、私はその前に自分でできることを試そうと決意しました。
最も効果があったと感じるのは、以下の習慣です。
低インシュリンダイエットで内臓脂肪を落としたこと
高血圧には、内臓脂肪の蓄積も大きく関係していると知りました。そこで、私は「低インシュリンダイエット」の7つの実践法を行ったところ、ひと月で体重が3.5kg減り、お腹周りが3cm減りました。このダイエット法は、血圧だけでなく体全体の調子を整えるのに役立ちます。低インシュリンダイエットの具体的な方法については、別の記事「[60代でも無理なく成功！私が実践したリバウンドしないダイエット法]」で詳しく解説しています。
私が試した、低インシュリンダイエットについての詳しい内容は、以下の記事をご覧ください。
これを続けた結果、数か月後には上が150台、下が90台だった血圧が、それぞれ120台、80台まで下がり、薬物治療を始めることなく、健康な状態に戻ることができました。
もちろん、これは私の個人的な体験です。大切なのは、毎日正確に血圧を測り、自分の体の小さな変化に気づくこと。そして、医師の指導のもと、生活習慣を見直すことで、体は必ず応えてくれることを知ることです。
測った後は記録しよう！医師に見せるポイント
血圧を正しく測ることと合わせて、「記録する」ことも非常に大切です。毎日、同じ時間に測った血圧の数値を記録しておけば、わずかな変化にも気づくことができます。
記録する際は、血圧の数値だけでなく、その日の体調や食事、運動、睡眠時間なども一緒に記録しておきましょう。例えば、「夜更かしした翌日は少し高かった」「ランニングをした後は低めだった」といった傾向が見えてきます。
これらの記録は、いざ病院を受診する際に、医師があなたの体の状態を把握するための貴重な情報になります。単なる数値だけでなく、日々の生活と血圧の関係性を伝えることで、より適切なアドバイスや治療法を受けられる可能性が高まります。
まとめ：血圧は「自分の努力」で変わる時代へ
2024年4月に、厚労省が、高血圧の受診勧奨基準を変更しています。これにより、健康診断で、血圧が上が140以上160未満、下が90以上100未満の血圧の場合、問答無用で医療機関送りになっていた人が、医師の指導の下で生活習慣を改善するといった自助努力で、血圧を下げる時間的な余裕が与えられました。
これに関連する記事はこちらを参考にして下さい。記事の中で、この変更について、血圧治療の権威者である東海大学名誉教授の大櫛陽一(おおぐし・よういち)先生がYOU TUBE で詳しく発信されている情報を転載させていただいています。
これまでの様に、血圧は、医師の治療に頼るだけでなく、医師の指導の元、自分で管理する時代になっています。
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