【初心者向け】60代から疲れない体の作り方｜無理な運動でケガをした私が見つけた5つの習慣

60代から疲れにくい体を作る5つのポイント

「最近、ちょっと歩いただけで疲れる」「昔なら何でもなかった動作が、なんとなくつらい」「運動を始めたほうがいいのは分かっている。でも、いきなり運動するとケガをしそうで怖い……」
60代を過ぎると、こんな変化を感じることがありませんか？

私自身も、以前は「年齢を重ねたら、筋肉を落とさないために運動しなければ」と考えていました。

ところが、健康のために始めた運動で、思わぬケガをしてしまったのです。両腕の付け根付近を痛め、最終的には腕を組むことさえつらく、傘を持つことさえつらい状態になりました。その経験から分かったのは、

「運動はしたほうがいい。でも、何をするか以上に、今の自分の体に合った方法で始めることが大切」ということでした。

現在の私は、長年続けているヨガも再開し、腕を回すストレッチなどを無理のない範囲で続けています。今では、以前の痛みをほとんど感じなくなりました。

この記事でわかること

この記事では、次のことが分かります。

---

そもそも、なぜ60代になると疲れやすくなるのでしょうか？

「昔より疲れやすくなった」これは単なる気のせいではありません。年齢を重ねると、骨格筋の量が減少し、それに伴って筋力や身体機能も低下しやすくなります。

厚生労働省も、高齢期の筋肉量・筋力・身体機能の低下を「サルコペニア」として取り上げています。サルコペニアは加齢が主な要因ですが、活動不足や栄養不足なども関係します。

つまり、年齢を重ねる→筋肉が少しずつ減る→以前と同じ動作でも体に負担がかかる→疲れやすく感じる→動くのがおっくうになる　という流れが起こりやすくなります。

ここで注意したいのが、「疲れるから動かない」ことが、さらに体を動かしにくくする可能性があるということです。

---

参考：厚労省の「e-ヘルスネット」サルコペニア

「疲れるから休む」だけでは、逆効果になることも

もちろん、疲れたときに休むことは大切です。しかし、長い期間ほとんど体を動かさない生活が続くと、筋力や身体機能が低下してしまうことがあります。

厚生労働省は、病気やけがなどをきっかけに「動かない状態」が続くことで、心身の機能が低下する「生活不活発病（廃用症候群）」について注意を促しています。

特に高齢者では起こりやすく、動かない→動きにくくなる→さらに動かなくなるという悪循環につながります。

これは、私が以前から気になっていた「高齢者の体が硬くなる」という問題ともつながっています。

「体が硬くなる」ことも、疲れやすさと無関係ではありません

年齢を重ねると、

といった変化を感じることがあります。私自身も、以前から「年を取ると、なぜ体が硬くなるのだろう？」という疑問を持っていました。

そこで調べていく中で、運動不足による筋肉や身体機能の変化に注目するようになりました。詳しくはこちらの記事で解説しています。

🔷高齢者。硬い身体の原因は？
この記事では、「動かない状態が続くことで、体が動かしにくくなっていく」という視点から、体の硬さについて詳しく解説しています。👇

まず運動より先に「座りっぱなし」を減らそう

「疲れない体を作るために、毎日30分運動しましょう」と言われても、「それができないから困っているんですよ」という方もいるでしょう。そこで、もっと簡単なところから始めます。

「座りっぱなし」を少し減らすことです。

テレビを見ているとき、「ちょっと飲み物を取りに行く」「トイレに行ったついでに少し歩く」「長く座っていたら一度立つ」これだけでも、何もしないより一歩前進です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしを避け、個人の体力や健康状態に合わせて、できることから身体を動かすことが勧められています。

いきなり「運動」を始めなくてもいい。まず「動かない時間」を少し減らす。これなら運動が苦手な人でも始めやすいのではないでしょうか。

---

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

では、どのくらい運動すればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、身体活動を1日40分程度が一つの目安として示されています。

また、筋力トレーニングは週2～3日、高齢者では筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動が推奨されています。

ただし、これは、「今日から必ず40分運動してください」という意味ではありません。体力には個人差があります。

運動習慣がない人が、いきなり頑張ればいいというものでもありません。厚生労働省も、現在の活動量が少ない人や高齢者は、無理のない強度から始めることが重要としています。

そして、この「無理をしない」という言葉には、私自身、かなり重い意味を感じています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

私は「健康のための運動」で腕を痛めました

ここからは、私自身の体験です。

以前の私は、「年齢を重ねると肺活量が落ちて、それが血圧にも影響するのではないか」と考えていました。そこで、YouTubeで見つけた運動を参考にして、両手を後ろで組み、それを頭の方向へ引き上げながら胸を張るという「胸を開く運動」を毎朝行っていました。

胸を開いて胸まわりを鍛え、呼吸をしやすくすることで、血圧にも良い影響があるのではないかと考えたからです。

ただし、ここは大切なところなので付け加えておきます。
胸を開く運動そのものが、高血圧を治療したり、肺活量を増やして血圧を下げたりすることが確立された治療法という意味ではありません。
私は当時、そう考えて運動を始めた、という私自身の体験です。

ところが――。

「健康のため」が、まさかのケガに

毎朝続けているうちに、両腕の付け根付近が痛くなってきました。

最初は、「少し痛いだけだから大丈夫だろう」と思っていました。ところが、だんだん痛みが強くなり、腕を組むこともつらい。そして最終的には、傘を持つことさえつらい状態になりました。

「健康のために始めた運動なのに、これは一体どういうことだ？」と、自分でも驚きました。

接骨院に通い、6か月ほどマッサージと電気治療を受けました。かなり楽にはなりましたが、それでも完治するところまではいきませんでした。接骨院では、両腕の上の筋肉の部分に裂傷を起こしているという説明を受けました。

そこで私が学んだ「運動の落とし穴」

この経験から、私は一つのことを身をもって学びました。

それは、「体に良いと言われている運動でも、今の自分の体に合っているとは限らない」ということです。

普段からあまり体を動かしていない。筋肉の柔軟性も落ちている。筋力も十分ではない。そんな状態で、いきなり大きな動きをすると、思いがけない負担がかかることがあります。

だから、「運動したほうがいい」だけでは不十分なのです。大切なのは、「自分の現在の体力に合わせて運動する」こと。
これは、60代以降の運動では特に大切な考え方だと思います。

厚生労働省も、身体活動は個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むよう示しています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

その後、私はヨガを再開しました

実は私は、ヨガをかなり長い間続けています。ただ、腕を痛めた当時はヨガをサボっていました。そのため、体の柔軟性や動きが十分ではない状態で、突然、胸を大きく開く運動を毎朝行うことになってしまいました。これも、今回のケガにつながった一因だったのではないかと、私は考えています。

その後、痛みが少し楽になってから、接骨院の先生からも「痛みがない程度に腕を動かしたほうがよい」と言われ、私はしばらく休んでいたヨガを再開しました。

そして、無理のない範囲でヨガを行いながら、腕を回すストレッチなどを続けました。
すると、少しずつ……少しずつ……腕が動かしやすくなっていきました。現在では、以前のような痛みをほとんど感じなくなっています。だから私は、現在もヨガを続けています。

私が現在大切にしている「5つの習慣」

この経験をしてから、私は健康のために次の5つを意識するようになりました。

「頑張って運動する」ではありません。長く続けられる運動をする。これが私の現在の考え方です。

① 筋肉を落とさないために、無理なく体を動かす

年齢を重ねると、筋肉量や筋力は低下しやすくなります。厚生労働省によれば、サルコペニアは加齢による骨格筋量の低下に加え、筋力や身体機能も低下した状態です。活動不足や栄養不足もリスクになります。

だからこそ、

など、日常生活の中で体を使うことが大切です。

ただし、私の経験から言えば、「筋肉を鍛えなければ」と焦って、いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは自分ができるところから実行しましょう。

筋肉を維持するには「食べること」も大切

運動だけしていても、筋肉の材料となる栄養が不足していては十分ではありません。特に高齢期は、たんぱく質を意識して摂ることが重要です。厚生労働省の情報でも、適切な栄養摂取はサルコペニア予防に重要とされています。

私のブログでは、高齢になったらなぜ肉などのたんぱく質を意識したほうがよいのかを、別の記事で詳しく解説しています。

🔷 70代の食事術！肉不足が「老け」を早める驚きの理由とは？👇

また、たんぱく質についてはこちらも参考にしてください。

🔷 アンチエイジングには、プロテインの摂取量が大きく関わっています。👇

カルシウムとビタミンDも忘れない

疲れにくく動ける体を考えると、筋肉だけに注目するのも十分ではありません。骨を健康に保つことも、60代以降には大切です。

カルシウムを含む食品としては、

などがあります。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収などに関係する栄養素です。魚類やきのこ類などに含まれています。「筋肉」「骨」「栄養」は別々ではなく、これからも動ける体を作るためのセットとして考えたいところです。

なお、栄養素の摂取量については、年齢や性別、健康状態によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も参考になります。

② 筋肉の柔軟性を保つ

私自身の経験から、ここは特に大切だと感じています。

筋力をつけるだけではなく、「動かしやすい体を維持する」ことも重要です。
体が硬くなると、

など、日常生活のちょっとした動作にも影響します。

私の場合はヨガを長く続けています。現在も、無理をしない範囲でヨガやストレッチを行っています。ただし、ここでも大切なのは、「柔らかくしようとして無理に伸ばさない」ことです。

私自身が身をもって経験したからこそ、これは強く言っておきたいところです。

③ 自分の体力に合った運動をする

今回の記事で、私が一番伝えたいのはここです。

運動は、「何をするか」より「今の自分にできるか」が大切です。

若い頃なら簡単にできた運動でも、60代、70代になれば体の状態は違います。
久しぶりに運動をするなら、軽い動き→体の反応を見る→問題なければ少し増やすというくらいでいいのではないでしょうか。

厚生労働省の運動ガイドでも、個人差を踏まえ、無理のない強度・時間・頻度から始めることが重要とされています。

私が腕を痛めた経験は、まさにこの重要性を教えてくれました。

④ 疲れたら休む

「毎日運動しなければ」と考えすぎる必要もありません。

筋力トレーニングについても、厚生労働省は週2～3日を目安としており、毎日同じように筋肉へ負荷をかけ続ける必要はありません。

疲れている日には休む。痛みがあるなら無理をしない。そして、体調が戻ったらまた動く。

休むことも、運動を続けるための大切な習慣です。

⑤ 無理のない範囲で続ける

結局、これが一番大切かもしれません。

1週間だけ頑張って、その後やめてしまうより、「これなら続けられる」という運動を長く続ける。ウォーキングでもいい。軽い筋トレでもいい。ストレッチでもいい。

私の場合はヨガでした。

厚生労働省も、身体活動について「個人差を踏まえ、可能なものから取り組む」という考え方を示しています。

「動かない」ことが続くと、生活不活発病にも注意

ここで、もう一つ知っておきたい言葉があります。

それが、生活不活発病（廃用症候群）です。

これは、病気やケガ、災害、環境の変化などをきっかけに、動かない状態が続くことで、身体や心の機能が低下していく状態です。高齢者では特に注意が必要とされています。

例えば、「転んだら怖いから外に出ない」「疲れるから一日中テレビを見ている」「家事は家族が全部やってくれるから何もしない」という生活が長く続くと、

動かない→筋力が落ちる→動きにくくなる→ますます動かなくなるという悪循環に入る可能性があります。

だからこそ、「できることは、自分の力で少し動く」という習慣が大切なのです。

もちろん、病気やケガがある場合は無理をせず、医療専門職に相談してください。

---

「生活不活発病（廃用症候群）」について
参考：厚生労働省「高齢者が居宅において健康を維持するためのポイント」

---

「疲れない体」は、筋肉だけの問題ではない

ここまで読んでいただくと、「結局、筋肉を鍛えればいいの？」と思われるかもしれません。私はそうではないと思っています。

60代からの体づくりは、筋肉＋柔軟性＋栄養＋日常の活動量＋休養をまとめて考えることが大切です。そして、もう一つ忘れてはいけないのが、「続けられること」です。

今の運動習慣は、将来の転倒予防にもつながる

「まだ元気だから、運動はもう少し先でいい」と思うかもしれません。しかし、筋力や身体機能は、年齢とともに低下しやすくなります。

サルコペニアによる筋力・身体機能の低下は、歩行能力の低下にもつながります。だから、まだ動ける今のうちに、動ける体を維持しておく。これが大切なのだと思います。

運動は単に「疲れにくくする」ためだけではありません。

将来の、

にもつながっていきます。

「疲れやすい」と感じたら、フレイルにも目を向けてみる

ただし、「最近、疲れやすい」というだけで、すぐにフレイルというわけではありません。フレイルは、身体だけでなく、栄養、口腔機能、社会参加など、さまざまな側面から考える必要があります。

私のブログには、フレイルについて詳しくまとめた記事があります。

🔷 フレイル対策！寝たきりを防ぐ5つの鉄則

こちらでは、

などを詳しく解説しています。👇

この記事が「疲れにくい体を作るための入口」なら、フレイル記事は「体力や生活機能の低下が気になってきた人のための詳しい対策記事」です。

60代から「疲れない体」を作るための5つのまとめ

ここまでの話を、もう一度まとめてみます。

① 筋肉を落とさない

歩く、家事をする、軽い筋トレをするなど、日常生活の中で体を使う。

② 筋肉の柔軟性を保つ

ヨガやストレッチなど、自分に合った方法で体を動かす。

③ 自分の体力に合った運動をする

「健康に良い運動」でも、今の自分に合わなければケガにつながることがあります。

④ 疲れたら休む

休むことはサボることではありません。

⑤ 無理のない範囲で続ける

1日だけ頑張るより、長く続けられる方法を選ぶ。

私が運動でケガをして、今思うこと

以前の私は、「健康のために運動しなければ」という気持ちが強すぎたのかもしれません。

肺活量や血圧のことを考えて始めた胸を開く運動。それが、まさか腕を痛めることになるとは思いませんでした。

腕を組むこともつらい。傘を持つこともつらい。そして6か月も接骨院に通うことになりました。

でも、その経験があったからこそ、「自分の体に合った運動をする」ということを身をもって学びました。

ヨガを再開し、腕を回すストレッチを続けてきた今では、以前の痛みをほとんど感じません。だから私は現在もヨガを続けています。

健康のために運動する。これはもちろん大切です。でも、「頑張ること」より「無理なく続けられること」60代からは、こちらのほうが大切なのではないでしょうか。

よくある質問（Q&A）

Q1．60代からでも疲れにくい体は作れますか？

A.はい。60代からでも、筋肉を維持する運動、柔軟性を保つストレッチ、十分な栄養、休養を組み合わせることで、疲れにくく動きやすい体を目指せます。ただし、若い頃と同じような運動量を目指す必要はありません。「頑張る」より「無理なく続ける」ことが大切です。

Q2．疲れない体を作るには、筋トレをたくさんすればいいですか？

A.必ずしもそうではありません。筋肉を維持することは大切ですが、急に強い運動をするとケガにつながることがあります。

私自身、血圧対策のために胸を開く運動を始めたところ、腕の付け根を痛め、腕を組むことや傘を持つことさえつらくなりました。この経験から、現在は自分の体力に合った筋トレ・ストレッチ・ヨガを無理なく続けることを大切にしています。

Q3．運動が苦手でも、疲れにくい体づくりはできますか？

A.できます。まずは「運動を始める」ことより、長時間座り続けないことから始めてもよいでしょう。

立って家事をする、家の中を歩く、買い物に出る、こまめに体を動かすなど、日常生活の活動量を少しずつ増やしていく方法があります。

Q4．疲れにくい体を作るには、食事も大切ですか？

A.はい。特に年齢を重ねると、筋肉を維持するためにたんぱく質を十分に摂ることが重要になります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。

たんぱく質について詳しく知りたい方は、当ブログの「70代の食事術！肉不足が『老け』を早める驚きの理由とは？」も参考にしてください。

Q5．体が硬くなってきた場合は、無理にストレッチした方がいいですか？

A.無理に伸ばすのはおすすめできません。年齢とともに運動量が減ると、筋肉や関節を動かす機会も減り、体の柔軟性が低下することがあります。大切なのは、痛みを我慢して伸ばすのではなく、自分のできる範囲で少しずつ動かすことです。

私自身もヨガを長年続けていますが、現在は無理のない範囲で行っています。

Q6．「疲れやすくなった」のは、単なる年齢のせいでしょうか？

A.年齢だけが原因とは限りません。筋肉量・筋力の低下、運動不足、栄養不足、睡眠不足など、さまざまな要因が関係します。

また、病気が隠れている場合もあるため、以前とは明らかに違う強い疲れが続く場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。

まとめ｜疲れない体は「頑張って作る」のではなく「少しずつ育てる」

60代になると、若い頃と同じようには体が動かなくなります。筋肉量や筋力も低下しやすくなります。

だからといって、「もう年だから仕方ない」と諦める必要もありません。反対に、「健康のためだから」と急に激しい運動をする必要もありません。まずは、座りっぱなしを減らす。そして、少し歩く。軽く体を動かす。筋肉を維持するために食べる。柔軟性を保つ。疲れたら休む。そして、無理なく続ける。

この積み重ねが、これからの体を作っていくのだと思います。

私自身、運動でケガをしたからこそ、今は「無理をしないこと」の大切さを強く感じています。

あわせて読みたい

🥩 筋肉を維持する「食事」が気になる方へ

🔷70代の食事術！肉不足が「老け」を早める驚きの理由とは？
高齢期に意識したいタンパク質について、具体的な食事とともに解説しています。👇

🧘 体の硬さが気になる方へ

🔷高齢者。硬い身体の原因は？
運動不足によって体が動かしにくくなっていく理由と、柔軟性を保つための方法を詳しく紹介しています。👇

💪 筋トレを始めたい方へ

🔷ケガなく続けられる！高齢者向け筋トレの注意点とコツ
筋トレを始めたいけれど、ケガが心配という方はこちら。👇

🚶 歩くことから始めたい方へ

🔷シニア初心者必見！健康ウォーキングの始め方
初心者でも無理なくウォーキングを始めるための準備や歩き方、ケガを防ぐポイントを紹介しています。👇

🛌 フレイルが気になる方へ

🔷フレイル対策！寝たきりを防ぐ5つの鉄則
「最近、体力が落ちてきた」「外出がおっくうになった」など、フレイルが気になる方はこちら。👇

60代からの健康をまとめて知りたい方へ

今回紹介したのは、60代からの健康づくりのほんの一部です。

「運動だけでなく、血圧・睡眠・免疫・食事・脳・口の健康までまとめて知りたい」という方には、こちらの記事がおすすめです。

🔷60代からの健康完全ガイド｜血圧・免疫・睡眠・フレイル予防まで総まとめ
健康に関する記事をテーマ別に整理しているので、今の自分に必要な情報から読んでいただけます。👇